Dieta cetogénica: ejemplo del menú cetogénico semanal

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. En uso un menú de dieta cetogénica es la grasa la que tiene el mayor contenido calórico en el menú diario.

Si está comenzando una dieta cetogénica, es importante que comprenda cómo preparar las comidas para que pueda comer las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cómo debe ir la dieta cetogénica? ¿Qué es una muestra de un menú semanal en una dieta cetogénica? En este artículo, aprenderá qué comer y qué evitar mientras sigue la dieta cetogénica, y recibirá un menú cetogénico semanal. Además, use los consejos a continuación y pronto se le ocurrirá un plan cetogénico que funcione mejor para usted.

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Principios básicos de la dieta cetogénica

Gracias al uso de una dieta estándar, aportamos a nuestro organismo aproximadamente un 35% de grasas, 50% de carbohidratos y 15% de proteínas. Con la implementación principios de la dieta cetogénica, estas proporciones cambian significativamente. Una dieta cetogénica saludable debe contener aproximadamente un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% o menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

DetalleŁEl nuevo menú de dieta cetogénica se basa en productos bajos en carbohidratos.

El objetivo de seguir una dieta cetogénica es alcanzar un estado de cetosis. La cetosis es donde tiene lugar la quema de grasa más eficiente de su cuerpo. Los niveles de cetonas en sangre son más altos que los niveles de glucosa durante la dieta. Esta condición afecta la sensación de hambre. Son los carbohidratos que están restringidos en la dieta cetogénica los responsables de los niveles fluctuantes de insulina, lo que a su vez conduce a ataques de hambre de lobo (1).

Cree su plan de dieta cetogénica hoy y comience a seguir la dieta cetogénica.

Recuerda: El menú de la dieta cetogénica reduce el hambre y aumenta la saciedad, lo que puede ser especialmente útil cuando intentas perder peso.

¿Cómo se ven las comidas con una dieta cetogénica?

Como regla general, una dieta cetogénica limita la ingesta de carbohidratos a alrededor de 50 g por día. La mejor solución es tomarlos en forma de vegetales, gracias a los cuales, adicionalmente, proporcionará al cuerpo una dosis de vitaminas y minerales. Vale la pena tener en cuenta que el límite diario de carbohidratos se puede agotar consumiendo dos rebanadas de pan integral.

En cuanto a las fuentes de grasa en la dieta cetogénica, deben ser lo más variadas posible. Un menú detallado de una dieta cetogénica no debe basarse en un solo tipo de grasa. Esto es especialmente cierto para las grasas animales. Las grasas saludables que deben incluirse en un menú cetogénico saludable incluyen:

  • carne y pescado
  • aceite de oliva
  • aceite de linaza
  • huesos y semillas
  • nueces
  • aguacate
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A pesar de su nombre, la dieta cetogénica tiene un menú bastante extenso y poco dietético. Esta dieta libre de carbohidratos permite una gran cantidad de alimentos que están excluidos de muchas dietas estándar para bajar de peso.

Por lo tanto, un menú de dieta cetogénica debe centrarse en los siguientes alimentos:

  • Huevos: Los huevos enteros orgánicos son la mejor opción.
  • Aves de corral: pollo y pavo.
  • Pescado grasoso: salmón, arenque y caballa.
  • Carne: carne de vacuno, caza, cerdo, despojos de animales de pastoreo.
  • Productos lácteos enteros: requesón, mantequilla y nata.
  • Queso entero: cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema.
  • Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
  • Mantequilla de maní: mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y anacardos.
  • Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, manteca de coco y aceite MCT.
  • Aguacate: El aguacate entero se puede agregar a casi cualquier comida o como bocadillo. Haga clic aquí y obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los aguacates.
  • Verduras sin almidón: verduras, brócoli, tomates, setas y pimientos.
  • Especias: sal, pimienta, vinagre, zumo de limón, hierbas frescas y especias.

Ciertamente es reconfortante que no no necesitas morirte de hambrey quemar grasa es mucho más fácil.

¿Cómo prepararse para la dieta cetogénica?

Comenzar cualquier dieta es un gran impacto para el cuerpo, que durante años ha estado acostumbrado a una dieta completamente diferente (una dieta polaca estándar típica contiene muchos carbohidratos y alimentos procesados). Por eso, antes de iniciar una dieta cetogénica estar bien preparado.

Si está luchando contra la obesidad o el sobrepeso, consulte a un médico. Es posible que deba realizar pruebas para ayudar a determinar si tiene alguna contraindicación para introducir dicha dieta. Estos incluyen enfermedades de los riñones, el hígado y la gota (2). Si sus resultados demuestran ser buenos, puede comenzar fácilmente su menú cetogénico semanal.

¿Cómo empezar? Ante todo planear todo de antemano!

Informe a las personas con las que vive sobre lo que planea hacer en las próximas semanas. Su apoyo te ayudará a tener éxito. Quizás incluso se unan a ti.

Si quieres introducir tu dieta grasa, asegúrate de tener a mano todos los productos necesarios para preparar una comida. La lista de compras será larga, pero los productos dietéticos cetogénicos están ampliamente disponibles y no son muy caros. No te preocupes por el hecho de que esta es otra dieta de moda que solo reducirá el presupuesto de tu hogar y la cifra seguirá siendo la misma. Cuando vaya de compras, recuerde que el menú de una dieta cetogénica consiste principalmente en carne de buena calidad, grasas vegetales y animales, así como lácteos y productos lácteos.

¿Cómo debería ser un plan de dieta cetogénica de 7 días? ¡Pronto lo sabrás!

Dieta cetogénica – menú detallado durante 7 días

Por supuesto, para lograr los mejores resultados, una dieta cetogénica debe estar bien equilibrada. Lamentablemente, sé que no siempre tiene tiempo (3) y dinero para visitar a un especialista o para planificar sus comidas con cuidado. Por lo tanto, el uso de menús prefabricados puede resultar útil aquí. ¿Cómo se ve una muestra de dieta cetogénica? A continuación se muestra un menú de muestra de ceto para una semana.

menú keto

A pesar de algunas limitaciones, la dieta cetogénica no debería ser aburrida. Al considerar su dieta, vale la pena preparar un menú de dieta cetogénica adecuada con anticipación. Por eso, un menú saludable para toda la semana es la solución perfecta. Entonces es posible planificar adecuadamente sus comidas y realizar compras con anticipación para toda la semana.

Recuerda: Planificar y preparar tus comidas con anticipación hará que todo sea más fácil en una dieta cetogénica. Ahorrará tiempo, dinero y salud mental cada semana. Además, es mucho más fácil seguir una dieta cetogénica si implementas una dieta semanal.

Entonces, ¿cómo se ve este menú de muestra de dieta cetogénica?

Para ayudarlo a comenzar con la dieta cetogénica, aquí hay un menú cetogénico semanal que puede variar según sus necesidades nutricionales individuales.

Menú de dieta cetogénica: día 1

  • Desayuno: tortilla con tocino y queso, tomates cherry y perejil para espolvorear.
  • Cena: pechuga de pollo frita en aceite de coco con puré de brócoli hervido.
  • Cena:
    salmón al horno con limón y ajo

Menú de dieta cetogénica: día 2

Menú de dieta cetogénica: día 3

Menú de dieta cetogénica: día 4

Menú de dieta cetogénica: día 5

Menú de dieta cetogénica: día 6

Menú de dieta cetogénica: día 7

Como puede ver, la dieta cetogénica no da tanto miedo. Sin embargo, es una dieta en la que el consumo de carbohidratos es limitado, por tanto para evitar la monotonía. recetas de dieta cetogénica debe ser lo más variada posible.

Si desea probar esta dieta, este ejemplo de dieta cetogénica es perfecta para usted.

Vale la pena saberlo: ¡Las recetas básicas son la clave del éxito en una dieta baja en carbohidratos! Sin embargo, aún debe probar nuevas recetas cada semana. ¡Conocerá los ingredientes, su propio paladar y se sorprenderá de lo buenos que son algunos platos! Pronto tratarás de convencer a tus amigos y familiares de que prueben lo que comes porque no saben lo sabroso que se ha vuelto tu menú diario. Se sorprenderá de la cantidad de beneficios que obtiene al llevar un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Y aquí encontrarás muchas otras recetas que te ayudarán a preparar comidas de acuerdo con la proporción de macronutrientes.

Sin embargo, si necesita un menú de dieta cetogénica completo y detallado con diferentes recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, consulte mi treinta-día
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El cambio principal en la dieta es complicado, pero con comidas fenomenales y el menú diario, lo haré divertido y fácil.

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Consejos – j¿Cómo ahorrar dinero en el menú ceto?

Si ahorrar dinero es uno de sus principales objetivos al preparar comidas cetogénicas, aquí hay algunos consejos adicionales:

  • Elija recetas con productos de temporada. Las verduras y frutas de temporada suelen ser más baratas y es más probable que estén disponibles para la venta.
  • Visita a un granjero local. Habla con él. Cuando compre localmente, probablemente encontrará mejores ofertas en carne y productos lácteos de mayor calidad.
  • Evite los alimentos envasados ​​tanto como sea posible. La comida envasada es casi siempre más cara. Esta espinaca prelavada y empaquetada es muy conveniente, pero es mucho más cara que lavarla usted mismo en casa. Renunciar a un poco de conveniencia puede ahorrarle mucho dinero en efectivo (4).
  • Busque ofertas especiales, descuentos y cupones. Busque ofertas en la tienda o en línea. Regístrese para recibir un boletín informativo por correo electrónico en su supermercado para recibir notificaciones sobre promociones.
  • Comprar al por mayor. Los productos comprados en grandes cantidades suelen ser más baratos y se pueden congelar para usarlos cuando sea necesario.
  • Crea o cultiva tus propios productos. Si tiene tiempo, hacer sus propios embutidos o conservas puede ahorrarle dinero y suele ser mucho más saludable. Aquí hay algunos ejemplos de productos que puede cultivar o fabricar en lugar de comprarlos en la tienda: mayonesa, aderezo para ensaladas, pesto, tomates cherry, brotes, chucrut, pepinos encurtidos, tocino, salchicha o paté (por cierto, me encanta el paté casero el trabajo de mi madre), …

¿La dieta cetogénica tiene efectos secundarios?

Pueden ocurrir ciertos efectos secundarios durante la dieta.

Por lo tanto, las personas que usan esta dieta pueden quejarse de diarrea o estreñimiento (5). Además, se puede experimentar fatiga, somnolencia y pérdida de apetito. Dichos síntomas pueden aparecer al principio, cuando el cuerpo no está acostumbrado a dicha dieta.

¿Cuáles son los efectos de la dieta cetogénica?

La propia génesis de la dieta cetogénica tiene poco que ver con la pérdida de peso. Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizó para alimentar a los niños que padecían …

Una dieta adelgazante buena y saludable: ¿cómo adelgazar sabiamente y sabrosa?

Te preguntas como adelgazar sanamente? ¿Ha leído ya todo Internet sobre dietas milagrosas, trucos y formas de perder peso rápidamente, ha escuchado los consejos de amigos y familiares agradables que fueron ayudados por ingredientes mágicos y accesorios para perder kilogramos y, sin embargo, todavía no se siente convencido por tales soluciones? O tal vez quieras saber si dieta saludable para adelgazar ¿es para ti? ¡Tienes buena intuición!

En este artículo, he organizado para usted un conocimiento confiable sobre cómo debe ser la pérdida de peso saludable, lo que estimulará el cuerpo. la quema de grasa y por qué la mejor dieta para adelgazar no es lo mismo que una dieta rápida para adelgazar. ¿Listo para una buena porción de conocimiento? ¡Empecemos!

adelgazar

¿Qué es una dieta saludable para bajar de peso?

Antes de continuar explicando qué es dieta saludable para adelgazar, unas pocas palabras sobre lo que realmente es una dieta. Este concepto se usa a menudo junto con los adjetivos “adelgazar” o “quemar”, porque la mayoría de las veces lo asociamos con dicho menú, gracias al cual perderemos la cantidad deseada de kilogramos dentro de un cierto tiempo. Esta asociación es popular, pero solo es cierta a medias: la dieta es un sistema alimenticioque aporta una determinada cantidad de calorías, micro y macronutrientes y tiene en cuenta diversas preferencias dietéticas, en función de factores como alergias, preferencias gustativas, principios religiosos o la disponibilidad de ingredientes.

Una dieta puede servir para una variedad de propósitos, no solo los relacionados con la pérdida o el aumento de peso: terapéuticos, terapéuticos y físicos.

Para lograr el efecto deseado, las dietas contienen restricciones y regulaciones con respecto a los ingredientes consumidos o su cantidad, de ahí la creencia popular de que una buena dieta adelgazante debe ser sinónimo de restricciones extremas y autodisciplina de hierro. Mientras tanto, una alimentación saludable no es un viaje a la luna: una aventura única y emocionante. La dieta es un estilo de vida. Un estilo de vida consiste en elegir prácticas que nos gusten y que nos hagan más fuertes.

Bajar de peso dieta saludableyca: ¿que es la pérdida de peso?

Ahora sabes lo que es una dieta. Es hora de pensar en cómo utilizarlo para adelgazar de forma saludable. La pérdida de peso consciente se basa en el principio balance calórico negativo: Perdemos peso cuando suministramos a nuestro cuerpo menos energía de la que usamos a lo largo del tiempo. Cuanto más dure el balance calórico negativo, más efectivo será el efecto de pérdida de peso.

El adelgazamiento consciente nos enseña que la alimentación saludable no es nuestro oponente en el camino hacia la salud y la forma del cuerpo, sino una elección durante mucho tiempo.

¡Quiero bajar de peso rápido!

Hay dos formas de crear un balance calórico negativo: una dieta rápida para adelgazar, es decir, restringir significativamente los alimentos o quemar calorías adicionales con la ayuda de la actividad física.

Si desea acelerar su pérdida de peso, combine estas dos vías. Lógico, ¿verdad? Pero, ¿significa esto que si haces una serie de ejercicios largos e intensos todos los días y luego lo muerdes con una comida rápida pequeña y grasosa, perderás peso? Teóricamente, puede perder kilogramos innecesarios de esta manera, si el valor calórico de su comida rápida se ajusta a su equilibrio calórico, pero afectará su salud.

Tanto el sobreentrenamiento como una dieta basada en alimentos modificados y grasas hidrogenadas pueden provocar lesiones y enfermedades desagradables del sistema coronario (1). Una dieta saludable para perder peso evitará tal situación.

Dieta para adelgazaryca: ¿qué estoy haciendo mal?

por qué no flaco

La pérdida de peso es un proceso que no siempre ocurre tan rápido como nos gustaría. Si bien una dieta saludable para bajar de peso puede llevar algún tiempo, existen razones por las que no está obteniendo resultados.

No pierde peso de forma saludable si:

  • a pesar de seguir una dieta de adelgazamiento, todavía está luchando contra la sensación de hambre.
  • sólo se obliga a comer porque un ingrediente está etiquetado como “saludable”.
  • no prestas atención a la composición de los productos que pones en la olla.
  • abusa del alcohol.
  • tiene hambre regularmente.
  • tienes sueño, te falta concentración y energía …
  • … y al mismo tiempo hay problemas para conciliar el sueño.
  • Después de las dos primeras semanas satisfactorias, el indicador de peso se detiene durante las próximas semanas, lo que significa que el cuerpo se ha deshecho del agua, no de la grasa corporal.
  • los kilogramos comienzan a aumentar.
  • se ha fijado una meta poco realista, por ejemplo, perder 10 kilos en 10 días. Ninguna dieta saludable para adelgazar puede garantizar su seguridad si desea lograr el efecto WOW en un tiempo drásticamente corto. Incluso si logra hacer alarde de su peso en poco tiempo, debe estar preparado para el efecto yoyo. Una dieta adelgazante eficaz asegurará que los kilogramos perdidos no vuelvan a aparecer.

Recuerda: Nuestro cuerpo odia los golpes y las sorpresas, pero se ve favorecido por la rutina y el trato suave. Una dieta adelgazante eficaz debe, sobre todo, ser segura para el organismo.

Ahora eche un vistazo a cómo debería ser una dieta de pérdida de peso buena y saludable.

Una dieta adelgazante saludable: jcómo debería versey¿dar?

La verdadera clave para una pérdida de peso segura y eficaz es adoptar una dieta saludable que se adapte a sus necesidades individuales y que pueda mantener durante toda su vida.

La mejor dieta para adelgazar es:

  • adaptado a su estilo de vida. Es hora de acabar con el mito de que comer sano requiere mucho tiempo y es caro. Si no tiene tiempo para preparar dos o tres cajas de comidas para el trabajo, opte por nueces o frutas y verduras frescas que pueda comer entre horas. En el restaurante, elija una ensalada sin baguette adicional o pídale al camarero una mesa de calorías. No renuncie a sus platos favoritos: en mi blog y en Internet encontrará muchas recetas adecuadas, gracias a las cuales incluso la pizza, los espaguetis y los kebabs pueden convertirse en una cena saludable y que no engorda.
  • ¡sabroso! Nada estimula más las papilas gustativas que una dieta saludable para adelgazar, gracias a la cual redescubrirás el sabor de las hierbas y las especias. Es un mito que la alimentación saludable debe ser poco atractiva para el paladar. De todos modos, ¿crees que tanta gente preferiría comidas saludables si eso significara renunciar al placer de comer? Hoy en día, casi todas las dietas adelgazantes saludables ofrecen libertad en la elección de las preferencias gustativas y se adaptan a las necesidades de cada paladar.
  • equilibrado en términos de la cantidad de micro y macronutrientes. Estamos de acuerdo con las dietas que limitan estrictamente la cantidad de comidas consumidas, si el menú incluye productos de baja calidad. Los alimentos altamente procesados ​​se lavan con ingredientes como calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, azufre, cobre, zinc, yodo, fluoruro, cobalto, selenio, cromo y muchos más. Es gracias a ellos que nuestro cuerpo mantiene la salud de los órganos internos: corazón, hígado, riñones, pulmones, páncreas, así como el nivel de inmunidad y la flora bacteriana adecuada. Nuestro hermoso cabello y dientes sanos están influenciados principalmente por lo que comemos.

Como todavía me estás leyendo, significa que eres una mujer decidida, aceptaste el desafío y ¡sabes lo que quieres! Una dieta de adelgazamiento saludable no es solo el momento en que cambia su menú, sino que también introduce una serie de cambios en pérdida de peso saludable vida vital afectada.

Una dieta saludable para adelgazar: 10 reglas para adelgazar de forma rápida y saludable

Hay una mente sana en un cuerpo sano, pero ¿qué hacer cuando ni el bienestar ni la forma son satisfactorios? ¡Es un círculo vicioso del que salir y actuar!

¡Lo sé y conozco la forma más fácil de ayudarme a mí mismo!

con qué rapidez perder peso

Elija productos que estén lo menos procesados ​​posible

Apuesta por verduras y frutas frescas, pescado, huevos, frutos secos y cereales, ¡y tus intestinos te lo agradecerán primero!

Una dieta adelgazante saludable se basa en verduras

Agregue un puñado de sus vegetales favoritos a cada comida del día. Especialmente los verdes contienen mucha fibra dietética y nutrientes valiosos que tienen un efecto antioxidante, favorecen la quema de grasa y tienen un índice glucémico bajo.

La elección es amplia: desde aguacates con ácido oleico y potasio hasta brócoli crujiente que contiene hierro, pepinos, repollo y espárragos. ¡Recuerda el perejil, el cebollino y el eneldo ricos en vitaminas B y minerales!

Limite su ingesta de carbohidratos y aumente su ingesta de grasas saludables

Después de una comida rica en carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que a su vez eleva los niveles de insulina. Las fluctuaciones en su nivel en sangre provocan sensación de hambre, antojos de dulces y, en consecuencia, incluso conducen a la diabetes. Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta:

  • evitará los efectos secundarios de la degradación del azúcar.
  • redirigirá al cuerpo para que extraiga energía de la grasa almacenada, es decir, lo conducirá al estado de cetosis.

Una dieta saludable para adelgazar Por lo tanto, debe consistir en un bajo nivel de carbohidratos (hasta 50 g por día), un 20% de proteínas y hasta un 75% de grasas de origen natural: de productos lácteos, pescado, carne, plantas y cereales. Para obtener consejos prácticos sobre qué comer (y qué no), consulte mi extensa guía de nutrición y lista de alimentos>

Elimina el azúcar de tu dieta

Al principio, es posible que se sienta incómodo; habrá una fuerte necesidad de comer algo dulce y letargo. Esto significará que su cuerpo está experimentando una desintoxicación de azúcar. Dado que la mayoría de los alimentos que comemos contienen trazas o cantidades específicas de azúcar, somos adictos a ella. Entonces, sentirse mal es un efecto de abstinencia, ¡pero no se preocupe! ¡Después del shock temporal, la energía y el buen humor volverán!

Dieta saludable para adelgazar uproductos de trigo

La aglutinina que se encuentra en los productos de trigo (2) bloquea los receptores de leptina, una hormona involucrada en el almacenamiento de grasa y, por lo tanto, contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y al aumento de peso. También interfiere con la producción de secretina del páncreas, que es responsable de la digestión adecuada.

Además, el fitato en las fibras de trigo reduce significativamente la absorción de nutrientes esenciales: calcio, zinc y magnesio.

No beba bebidas azucaradas y limite los jugos y el alcohol

Contienen una gran cantidad de azúcares simples y no contienen fibra, por lo que el azúcar se degrada rápidamente, te sientes lleno por un corto tiempo y tu apetito por otro vaso de bebida aumenta.

El alcohol es una fuente de carbohidratos, consumirlo con una dieta baja en carbohidratos solo se recomienda dentro del límite establecido. Y este es muy fácil de superar: ¡en una jarra de cerveza de medio litro encontrarás casi 20 g de carbohidratos!

Solo come cuando tengas hambre

Aprende a reconocerlo y a separarlo de los sentimientos de deseo o emociones que pueden controlar nuestro apetito: estrés o aburrimiento.

Come despacio, mastica bien

Come al menos como una comida 20 minutos – esto es lo que el cerebro necesita para darse cuenta de si el estómago se ha alimentado lo suficiente. Al tragar la comida con avidez, logrará “alimentar” su cerebro con más comida que si la comiera lentamente, disfrutando de cada bocado sabroso de su comida.

Además, las enzimas digestivas (3) contenidas en la saliva – amilasa, maltasa, lipasa lingual o ribonucleasa – son más efectivas en el proceso digestivo que las que se encuentran en el estómago. Una buena comida masticada garantiza un metabolismo más rápido y, por lo tanto, una figura bien formada.

Menos estrés, más sueño

El estrés crónico puede causar estragos en su cuerpo, no solo inhibiendo la pérdida de peso efectiva, sino también contribuyendo a la digestión, el sueño y …

Principios de la dieta cetogénica: ¿que es la dieta cetogénica?

Para que su aventura cetogénica sea agradable y lo lleve al logro de sus objetivos, debe conocerlo bien principios de la dieta cetogénica. En un momento descubrirás de qué se trata la dieta cetogénica y qué debes recordar para ayudarte a mejorar tu salud de manera efectiva y alcanzar el peso de tus sueños. ¿Listo para una dosis de conocimiento cetogénico? ¡Empecemos!

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¿Qué significa ceto?

Keto significa dieta cetogénica (cetogénico, graso). Su nombre proviene del fenómeno cetosiscuya aparición es el principal objetivo al cambiar a este tipo de dieta.

El estado de cetosis es específico pero completamente natural. estado metabólico el cuerpo humano, donde las grasas son su principal fuente de energía. En lugar de quemar glucosa, el cuerpo en estado de cetosis se moviliza para quemar la glucosa más intensa producida cetonas y grasa corporal – en otras palabras, grasas en general. La cetosis es el resultado de consumir una cantidad baja de carbohidratos: niveles bajos de glucosa e insulina aumentan la producción de cetonas con el fin de obtener la energía necesaria para su correcto funcionamiento.

Uno de los efectos de la cetosis es pérdida efectiva de kilogramos innecesarios. Por lo tanto, una dieta con grasas es principalmente una dieta adelgazante saludable, pero conlleva muchos otros beneficios para la salud, incluida la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la reducción del riesgo de padecer diversas enfermedades, como diabetes y enfermedades cardíacas, o Inflamación en el cuerpo.

Dispuesto a crear el mío menú de dieta cetogénica, seguramente encontrará recetas de comida etiquetadas como ceto. Los productos específicos también se describen a menudo como tales. Por lo general, se denominan así cuando tienen un alto contenido de grasas saludables pero muy bajo en carbohidratos. Si quieres saber más sobre lo que puede comer con una dieta cetogénica y lo que es ceto, te invito cordialmente a mi guía sobre el tema – puedes encontrarla aquí.

¿Qué es la dieta cetogénica?

En términos generales, la dieta cetogénica es dieta alta en grasas: come mucha grasa, proteínas moderadas y muy pocos carbohidratos. Las proporciones de una dieta cetogénica en términos de ingesta diaria de macronutrientes suelen ser las siguientes:

  • grasa: alrededor del 75% del total de calorías ingeridas
  • proteína: alrededor del 20% del total de calorías consumidas
  • carbohidratos: 5% (o menos) del total de calorías consumidas

En términos simples, por lo tanto, se puede decir que ceto es dieta sin carbohidratos – de hecho, sin embargo, en las personas con ceto, su consumo diario no supera los 20 g netos por día (o 50 g de carbohidratos totales, es decir, que contienen carbohidratos netos + fibra dietética). También vale la pena considerar que existen diferentes variedades de dietas cetogénicas (por ejemplo, alto en proteínas), en el que las proporciones asociadas con el consumo de macronutrientes individuales sufren algunas modificaciones. Bueno enumerar una dieta cetogénica debe basarse en la distribución adecuada de los macronutrientes consumidos, así como tener en cuenta tus necesidades calóricas (determinadas por tu objetivo, por ejemplo, perder kilogramos), la actividad física y aportar al organismo los nutrientes necesarios.

Principios básicos de la dieta cetogénica

Te preguntas que hacer para adelgazar rapidamente? En un momento aprenderá un puñado de consejos útiles que lo harán posible. Como cualquier dieta para adelgazar, una dieta grasa se basa en unos principios básicos. Seguirlos es lo que le permitirá perder kilogramos innecesarios de manera efectiva y obtener muchos beneficios para la salud de vivir con ceto.

reglas de la dieta

Abajo encontrarás básico
principios de la dieta cetogénica. Vale la pena familiarizarse con ellos antes de cambiar a una dieta cetogénica, especialmente si le preocupan los síntomas de la llamada gripe cetogénica. Los principios bien conocidos de la dieta cetogénica te ayudarán a reducirlos o incluso a evitarlos por completo.

Principios de la dieta cetogénica: dulces y productos de cereales

Una dieta cetogénica eficaz es ante todo renunciar a los carbohidratos y romper la adicción al azúcar. Puede parecer aterrador al principio reducir tanto su consumo de azúcar, pero créame, con el tiempo hará más de lo que espera. La falta de carbohidratos no es solo cetosis, sino también más energía, sin antojos, sin sensación de hambre, mejor humor, sin estómago hinchado.

Viniendo de la tienda dulces y productos de cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el mijo o los productos de maíz (incluido el pan y la pasta), así como el arroz y los cereales, son ricos en carbohidratos. Esto significa que debemos renunciar absolutamente a ellos, así como a los alimentos altamente procesados ​​o la mayoría de las frutas y jugos de frutas.

Pero, ¿la falta de dulces significa que no comes bocadillos o postres por completo? ¡Absolutamente no! Hay muchas recetas por ahí deliciosos y abundantes bocadillos y postres cetogénicos. Renunciar al azúcar blanco, la miel o los jarabes no significa que no pueda endulzar su batido favorito con edulcorantes naturales como stevia o eritritol. Como bocadillo, vale la pena buscar nueces o verduras.

Principios de la dieta cetogénica: grasas buenas

Ya sabes que una dieta grasa se basa en el consumo de grasas. Sin embargo, esto no es tan simple como puede parecer al principio, y no todas las grasas pueden y deben ser consumidas por nosotros (en general, no solo en ceto).

grasas-trans

Existen varios tipos de grasas, entre las que distinguimos:

  • grasa saturada
  • grasas monoinsaturadas
  • grasas poliinsaturadas
  • grasas trans (1)

Los principios de la dieta cetogénica se basan en el consumo grasas saludables, es decir, grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen natural. Esto significa comer alimentos como:

  • mantequilla, manteca, manteca de cerdo, aceite de coco (grasas saturadas)
  • aceite de oliva, aguacate (grasa monoinsaturada)
  • pescado graso, frutos secos (grasas poliinsaturadas sin procesar)

También debes prestar especial atención a consumir la cantidad adecuada ácidos grasos omega-3que tienen un efecto positivo en el estado de nuestro corazón y tienen propiedades antiinflamatorias.

Es posible que haya notado que las comidas con una dieta cetogénica no son comida rápida. También evita productos altamente procesados ​​con una larga vida útil. ¿Por qué piensas? La respuesta no son solo los carbohidratos, sino también grasas transpara lo que no hay absolutamente ningún lugar en la dieta cetogénica. Para disfrutar de los efectos de un estilo de vida cetogénico, recuerde que una dieta grasa no significa comer todo tipo de grasas.

Principios de la dieta cetogénica: proteína

En cuanto a la cantidad consumida proteinas Los principios de la dieta cetogénica son muy claros: no debe haber ni demasiado ni muy poco. La deficiencia de proteínas se asocia con un funcionamiento ineficaz del cuerpo, lo que afecta negativamente el curso de los procesos metabólicos y la eficiencia de los órganos internos y los músculos. Tampoco se recomienda el exceso de proteína, ya que puede conducir a la recuperación de la cetosis.

¿Qué contribuyen las proteínas a la cetosis, que depende principalmente de los carbohidratos? Esta es una gran pregunta y la respuesta es un proceso. gluconeogénesis. Este proceso utiliza proteínas consumidas en exceso para producir glucosa, por lo que los niveles en sangre pueden aumentar a pesar de la baja ingesta de carbohidratos. Para prevenir tal situación, preste especial atención a los macronutrientes consumidos y ajuste la cantidad de proteína consumida a las necesidades de nuestro cuerpo, también pueden verse afectados por nuestra actividad física diaria.

Principios de la dieta cetogénica: la carne y su origen

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Mucha gente cree que una dieta rica en grasas no significa más que comer carne. Esto es un error: una dieta cetogénica adecuadamente compuesta consiste en muchas verduras, aceites saludables, mantequilla real, productos lácteos con alto contenido de grasa, deliciosos aderezos y salsas, nueces, pescado, mariscos … ¡la cetogénica es realmente difícil de quejarse del aburrimiento y la monotonía!

Es cierto que las comidas de una dieta cetogénica a menudo contienen carne, e incluso la tratan como el elemento principal de un plato determinado. Puedes comer ambos con ceto carne de vacay aves de corral, también se permiten carnes como la ternera y el cordero, siempre que elija partes ricas en grasa. También necesitas saber que calidad de la carne realmente importa; La carne barata es a menudo la presencia de hormonas o bacterias dañinas, así que elija carne de fuentes ecológicas, obtenida de animales alimentados con pasto.

Principios de la dieta cetogénica: ingredientes y etiquetas de productos

Si ha leído al menos algunas de mis guías o artículos, seguramente sabrá que soy un gran partidario leer y analizar la composición de los productos alimenticios (2). Creo que las reglas de la dieta cetogénica son difíciles (si no imposibles) de seguir sin siquiera un conocimiento básico de la lectura de etiquetas. Afortunadamente, aprender a leerlos no es demasiado complicado, y analizar los ingredientes e identificar los ingredientes indeseables entrará rápidamente en su sangre.

Al leer las etiquetas, debe prestar atención a más que solo ingredientes individuales de un producto dado (evitar conservantes o colorantes artificiales), pero también carbohidratos ocultos y grasas trans. Los productores de alimentos se mueven por sus propios beneficios y saben perfectamente que los lemas como “sin azúcar añadido” atraen a los consumidores. Lamentablemente, la falta de azúcar blanco añadido no significa que en un producto determinado no encontremos otros carbohidratos de los componentes utilizados en su producción (por ejemplo verduras) y aditivos como edulcorantes.

En caso de grasas trans el asunto es un poco más complicado, porque pequeñas cantidades de ellos también se encuentran en carnes o productos lácteos que son inofensivos para nosotros. Sin embargo, las grasas trans producidas artificialmente se utilizan para prolongar la vida útil de un producto determinado o permitir su transporte a grandes distancias, pero representan un grave riesgo para la salud humana. Para ocultar la presencia de grasas trans en sus productos, los productores de alimentos utilizan la nomenclatura para camuflarlos o utilizan lagunas legales que permiten el uso de pequeñas cantidades incluso en productos que están etiquetados como desprovistos de ellos. Solo hay una solución: rendirse comida altamente procesada y comida rápida.

Principios de la dieta cetogénica: hidratación del cuerpo

La pérdida de agua del cuerpo se produce principalmente a través de sudando y respirando. La cetosis, especialmente en sus primeras etapas, también aumenta la cantidad de orina que pasa. La intensa pérdida de agua del cuerpo puede suponer un peligro para la salud. estado de deshidrataciónEs por eso que mantener tu cuerpo hidratado es absolutamente esencial para ceto.

Si tiene problemas para beber suficiente agua, intente configurar un recordatorio en su teléfono o use una botella graduada para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de líquidos. Considere también beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse; le dará un comienzo agradable del día, mejorará su metabolismo y estado de ánimo, y apoyará los procesos corporales de eliminación de toxinas.

Principios de la dieta cetogénica: electrolitos

Una dieta cetogénica eficaz no puede prescindir de un mínimo …

¿Qué comer en la dieta Keto?

Antes de comenzar la dieta es necesario tomar en cuenta algunos puntos necesarios, para que se conlleve un proceso de manera efectiva y no obtener algunos riesgos, si no se toman las medidas adecuadas, por ello, se muestran los siguientes puntos resumidos a tomar en cuenta:

  • Siempre debes adquirir a una proporción, 5% de carbohidratos, de 20% de proteínas y 75% de grasas.
  • Los carbohidratos de tu dieta se deben comprender que es totalmente diferente a las fibras, aunque se considere que es un carbohidrato, pero simplemente la fibra no se digiere. De forma que, al tomar en cuenta los carbohidratos consumidos deberás tomar en cuenta los gramos de fibra que consumes.
  • El consumo de proteínas tiene su límite ya que se debe conservar como punto diferente ante los carbohidratos. Se recomienda consumir de 1 a 1,5 gramos por kilo de tu peso corporal ideal.
  • Recuerda que es muy importante mantener la hidratación, ya que nos ayudara a contribuir un proceso satisfactorio, de esta manera es importante consumir potasio y magnesio de los vegetales, para evitar la gripe cetogénica.

A continuación, se presentarán una lista de alimentos que se tomarán de acuerdo a su clasificación biomolecular. Que comer en la dieta Keto

Grasas saludables:

La grasa es lo más importante en la dieta cetogénica, del 70 al 80 por ciento de sus calorías diarias, por lo que es de prioridad las grasas inteligentes, ya que son necesarias. Esta lista de alimentos keto contiene la principal fuente de recursoscon grasas saturadas y monoinsaturadas, como mantequilla, además de aceite de coco, aceite de pescado y aceite MCT.

  • Grasas buenas, en especial las omegas 3, como lo vienen siendo: el pescado, el aguacate, aceite de linaza, etc.
  • Aceite MCT, los cuales son aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, entra otros.
  • Mantequilla, la manteca, la grasa tanto de pollo o pato.

Proteínas:

  • Una de las mejores proteínas, son las derivadas de los animales como lo viene siendo, pescado, carne de res o pato, pavo, leche, huevos, etc. De preferencias que los cortes de carne, tengan un exceso de grasa, especialmente en el caso de la res.
  • Antes mencionado el huevo sabemos que es un alimento animal rico en proteínas, por ello es uno de los alimentos principales en esta dieta.
  • Otra comida importante al igual son los derivados del mar como vienen siendo: atún, Salmon, sardinas, entre otros.

Si no se puede obtener las proteínas de un origen animal, también se puede adoptar la opción por el concentrado de proteína de suero (no aislado), que ayuda a aumentar la producción de glutatión.  Es indispensable evitar las carnes empacadas, realizadas y producidas en fábrica o muy procesadas.

Verduras sin almidón:

Las verduras pueden contener carbohidratos desapercibidamente a su dieta. Su lista de alimentos ceto se basa en un principio a vegetales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos, con cantidades más pequeñas de aquellos en la zona moderada. Las verduras de raíz alimenticia son más altas en carbohidratos, por lo tanto, limite el uso de vegetales con almidón moderado como puerros, pastinacas, calabaza, batatas y colinabo, y evite todas las demás papas.

  • Es muy importante tomar en cuentas las verduras, en especial las que no contiene almidón, como viene siendo: vegetales de hoja verde, como lo es la espinaca, la col rizada, las acelgas, etc.
  • Los coles son muy importantes también ya que tienen niveles de carbohidratos muy bajos y además tienen una gran cantidad de electrolitos y nutrientes. Algunas de estas verduras son brócoli, la coliflor y el repollo.
  • Entre otras verduras se tomarían en cuenta también los espárragos, el tomate, los champiñones, etc. Aunque tenga un poco más de carbohidratos no importa solamente hay que controlar las cantidades y los niveles recomendados.

Nueces, semillas y legumbres:

Aunque son unas de las principales fuentes de grasa, los frutos secos suelen acumular rápidamente proteínas y carbohidratos, y a menudo son inflamatorios. Coma nueces más gordas como las nueces de macadamia y las pacanas, pero limite las ricas en omega-6 inflamatorio, como los cacahuetes y las semillas de girasol. Solo use las harinas de nuez (almendras, coco) con moderación, ya que están llenas de proteínas. Para mantenerse en cetosis, limite las nueces que tienen una gran cantidad de carbohidratos como los anacardos, pistachos y castañas, y evite la mayoría de los frijoles.

Bebidas:

  • Agua
  • Café especialmente sin azúcar o cuidar las cantidades de azúcar.
  • Caldo de hueso
  • Té verde o negro, de preferencia sin azúcar.

La dieta cetogénica, obtiene resultados idénticos a lo que se presentarían en una dieta llamada ayuno intermitente, entonces se podría considerar una opción de igual similitud en los resultados finales. Se trata de una dieta que dará un giro completamente distinto a tu organismo, ya que procesa la energía, de manera que este cambio vendrá con un proceso de transición y algunos síntomas comunes.

Tipos de dietas cetogénicas

La conferencia de consenso promovida por la Fundación Charlie en diciembre de 2006 en la que participaron 26 expertos de todo el mundo (15 neurólogos y 11 dietistas-nutricionistas) concluyeron, a la luz de los datos disponibles y de su propia experiencia, no es posible decidir cuál de las dietas cetogénicas (DC) utiliza es la mejor y, por tanto, cada centro podría utilizar con la que se sienta más cómodo (seguridad, factibilidad, eficacia), bien fuera de la DC clásica, cualquiera de las que contienen triglicéridos de cadena media (TCM) o alguna de las dietas alternativas (dieta de Atkins modificada o la dieta de bajo índice glucémico).

Dieta cetogénica con TCM

Los triglicéridos de cadena media (TCM, C6-C12) son más cetogénicos que los triglicéridos de cadena larga. En 1971, Hunttenlocher introdujo una variante en la DC clásica incluyendo TCM. Permiso un consumo de mayor cantidad de HC y era, por tanto, más palatable, al tiempo que la eficacia era similar a la de la DC clásica; sin embargo, su empleo se acompaña de más efectos indeseables, fundamentalmente en el dispositivo digestivo (retortijones, vómitos, diarrea), lo que tiene limitado su uso.

La dieta consiste en un 71% de grasas, un 19% de HC y un 10% de proteínas, con una proporción cetogénico de 1,2: 1. El contenido en TCM suma alrededor del 60% del aporte calórico total.

Dieta cetogénica en neonatos y lactantes

Un apunte breve sobre la posibilidad de usar la DC en neonatos y lactantes: se debe considerar que no se debe usar por debajo de los dos años debido a sus características especiales y la falta de experiencia en ese grupo de edad. El conocimiento de que el cerebro del lactante utiliza los cuerpos cetónicos mejor que el niño mayor animó a su empleo, lo mismo que su utilización en el caso de los errores innatos del metabolismo (déficit de piruvato deshidrogenasa y déficit de GLUT-1). Las características de la dieta en este grupo de edad son similares a las de la empleada en los niños más mayores, y el cálculo de requerimientos es similar (80-100% de requerimientos de energía y 80-100% de requerimientos RDA de proteínas, sin restricción de líquidos; relación 3: 1 o 4: 1).

Dieta de Atkins modificada

La dieta de Atkins modificada fue diseñada en el hospital John Hopkins en un intento de crear una dieta más aceptable y menos restrictiva para niños con trastornos de conducta y adolescentes en quienes los padres y los neurólogos son reacios a iniciar la DC (Dieta cetogénica) clásica. La composición es similar a la dieta con una relación 0,9-1: 1, con un 65% de las calorías de las grasas. Los HC se limitan a 10 g / día establecido, con aumentos progresivos después de un mes a 15 gy después a 20-30 g / día según la tolerancia basada en el control de la crisis. Los HC pueden darse cuenta de una sola vez o a lo largo de todo el día.

Se denomina de Atkins “modificada” porque la restricción de los HC es indefinida (no solo en la fase de inducción), porque la grasa es recomendada (no solo permitida) y porque la pérdida de peso no es el objetivo. Esta dieta no precisa ayuno en su inicio y, por tanto, evita el ingreso hospitalario. En los datos publicados, los efectos secundarios son menores que con la DC clásica: variaciones de las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL y, en ocasiones, aumento ligero de la urea.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se ha utilizado con éxito desde la década de 1920 para el tratamiento de las convulsiones epilépticas en niños; sin embargo, se ha utilizado como propuesta dietoterapéutica para el sobrepeso y obesidad a partir de la década de 1970, provocándose un importante auge de las dietas altas en proteínas impulsada por los libros sobre la dieta de Atkins; sin embargo, los informes científicos sobre la eficacia de dicha dieta aparecieron mucho más tarde.

Las características distintivas del tratamiento con dieta cetogénica son la producción de cuerpos cetónicos (principalmente β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona), productos de oxidación de ácidos grasos en el hígado y la reducción de los niveles de glucosa en la sangre. Los cuerpos cetónicos tienen un sustrato alternativo a la glucosa para la obtención de la energía, y en el cerebro en desarrollo también tienen elementos esenciales para la biosíntesis de las membranas celulares y lípidos.

Propiedades de la dieta cetogénica

En la dieta cetogénica es importante tener presentes las propiedades conocidas como directas (concentración elevada de cuerpos cetónicos, y de grasas y restricción de calorías aportadas por los hidratos de carbono) y sus efectos potenciales indirectos (efecto sobre los neurotransmisores, los canales iónicos, o en la biogénesis mitocondrial). Los cuerpos cetónicos producen sustratos alternativos para su utilización en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos e incrementan la función mitocondrial.

Los pacientes con déficit de piruvato deshidrogenasa (PDH) pueden mostrar mejoría con la dieta cetogénica. La deficiencia en la PDH afecta la propiedad de la célula de convertir el piruvato en acetil-CoA afectando al flujo de precursores desde la glucólisis al ciclo de los ácidos tricarboxílicos y limitando la producción de energía mitocondrial. Los síntomas más frecuentes son acidosis láctica, malformaciones cerebrales y retraso psicomotor, que provocan el fallecimiento en los primeros meses o años de vida en las formas más graves.

Suspensión del tratamiento

Entre las ventajas que nos pueden ofrecer la dieta cetogénica, encontramos que tiene un mayor efecto saciante, lo que puede disminuir la ingesta calórica, no afecta el perfil lipídico e incluso puede ayudar a mejorarlo, específicamente reduciendo las complicaciones plasmáticas de colesterol total y triglicéridos, así como aumenta los niveles de colesterol HDL.

La dieta cetogénica debe mantenerse durante al menos tres meses para valorar su eficacia. Si las crisis aumentan al iniciarla, suspender, del mismo modo que se actuaría con otro antiepiléptico. En general, se recomienda mantener el tratamiento con dieta cetogénica durante dos años si la respuesta en la reducción de las crisis es superior al 50%. Si la respuesta ha sido superior al 90% y los efectos secundarios son leves, el mantenimiento se puede ampliar incluso a 6-12 años. El hecho de marcar estos límites se basa en el manejo clásico de los FAE. Debe respetar la decisión de la familia si se mantiene la dieta, pese a que no haya control de la crisis, en razón de la mejoría en el estado de alerta o por otros motivos.