Dieta cetogénica: menú cetogénico durante 14 días GRATIS

Correctamente compuesto menú ceto es la base del éxito de una dieta cetogénica. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para poner en práctica los conocimientos adquiridos sobre ceto e imaginar cómo es una dieta cetogénica ejemplar día a día.

Hoy descubrirás cómo se vería menú detallado de la dieta cetogénica y cómo crear tu propio menú cetogénico. También les presentaré un menú ceto ejemplar para los 14 días de mi creación, gracias al cual descubrirán que una dieta cetogénica deliciosa y sencilla basada en platos elaborados con ingredientes conocidos y disponibles está al alcance de todos. ¡Empecemos!

¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?

El menú de la dieta cetogénica se basa en el uso de ingredientes que se pueden utilizar para crear comidas que encajen principios de la dieta cetogénica. Por lo general, estos son alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, fuentes saludables de proteínas y vegetales orgánicos.

Que comer con ceto: alimentos cetogénicos

El menú cetogénico incluye comidas cetogénicas elaboradas con ingredientes de la más alta calidad de fuentes probadas, preferiblemente ecológicas. Elegir productos ceto Elija alimentos sin procesar, sin aditivos como conservantes o potenciadores del sabor. Además, preste atención a los carbohidratos ocultos y evite los alimentos reducidos en grasa: estos tipos de alimentos “dietéticos” (1) no lo ayudarán a lograr sus objetivos cetogénicos y su dieta ceto definitivamente no los necesita. Lo recomiendo mucho leer etiquetas (2) ¡todos los productos que van a su carrito de compras!

Productos cetogénicosque utilizará a menudo al crear propios platos cetogénicospor ejemplo:

  • carne: ternera, aves, cerdo, caza, despojos,
  • pescado grasoso
  • huevos, preferiblemente orgánicos,
  • productos lácteos enteros, incluido el queso,
  • verduras con almidón, preferiblemente de hoja y verde,
  • aceite de oliva, mantequillas, aceites
  • nueces y semillas ricas en grasas saludables.

El menú ceto no tiene que basarse en ingredientes sofisticados; a menudo incluye productos cetogénicos populares como aguacate, salmón, atún, tocino, jamón y queso de alta calidad, coliflor, calabacín y lechuga. ¡Puedes evocar platos cetogénicos realmente deliciosos con ellos!

Que comer en keto: comidas keto

Un menú cetogénico es un plan en el que las comidas creadas con la ayuda de productos cetogénicos forman un todo coherente. Al final de este artículo encontrará Menú de muestra de una dieta cetogénica durante 14 díasen el que anoté tres comidas básicas consumidas durante el día: desayuno, almuerzo y cena keto. Sin embargo, primero les contaré sobre cada uno de ellos.

comidas cetogénicas

El menú de la dieta cetogénica: desayuno

El menú cetogénico se basa en desayunos de proteínas y grasas. Esta es una gran forma de empezar el día: este tipo de desayuno, a diferencia de los desayunos ricos en hidratos de carbono, asegura una sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que ayuda a reducir los picoteo antes de la cena, y además nos aporta energía sin riesgo de súbito descenso de los niveles de azúcar en sangre.

Los desayunos típicos de proteínas y grasas cubren alrededor del 25-30% del requerimiento calórico diario. Vale la pena enriquecerlos con fuente de fibra dietética (3), que es beneficioso para el sistema digestivo durante el día.

Si no puede imaginarse el desayuno sin café, complemente su dieta cetogénica con su versión ceto, la llamada café a prueba de balas, es decir. café a prueba de balas. Es un café enriquecido con grasas saludables (mantequilla, aceite de coco o aceite MCT): te permitirá comenzar el día no solo con cafeína, que es amada por muchos, sino también con una dosis adicional de grasas que tienen un efecto beneficioso. sobre la quema de grasa.

Menú de la dieta cetogénica: almuerzos

Muchas personas, independientemente del tipo de dieta, cometen el error básico de componer y comer platos. no ajustar el tamaño de la comida a las necesidades. Algunos de nosotros tendemos a tratar la cena como una comida que debe llenarse hasta el límite y no dejar una migaja. Un menú cetogénico correctamente compuesto elimina este problema.

Almuerzos de menú keto están llenando platos con un alto contenido de grasas saludables. Suelen consistir en una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales. Sin embargo, esto no significa que sean difíciles de digerir o que sean comidas especialmente abundantes. Un menú ceto correctamente compuesto incluye almuerzos que serán nutritivos y, gracias a las grasas saludables, te proporcionarán una sensación de saciedad hasta la cena. ¡Recuerda que una cena cetogénica no es comida rápida!

Un menú cetogénico suele incluir almuerzos con carne o pescado como elemento principal. ¿No comes carne o quieres que tu dieta sea semi-vegetariana? Nada le impide comer con una dieta grasosa cenas sin carne – Mi menú keto vegetariano durante 14 días vendrá en tu ayuda.

Menú de la dieta cetogénica: cenas

La dieta cetogénica puede parecer estar en conflicto con su comprensión de la cena como una comida ligera y fácilmente digerible. ¡Nada podría estar más equivocado! La cena keto incluye grasas saludablesy al mismo tiempo no es tan calórico como los platos de la cena, gracias a esto no es una comida pesada.

El ejemplo de la dieta cetogénica muestra que puede combinar características como la fácil digestibilidad y la presencia de grasa. La cena cetogénica perfecta es fácil de digerir y saciante, lo que te permitirá evitar comer bocadillos por la noche e irte a la cama con hambre, lo cual es un problema para muchas dietas de adelgazamiento. Use las recetas para la cena incluidas en mi dieta cetogénica de 14 días, ¡lo descubrirá usted mismo!

El menú de la dieta cetogénica: postres

Una lista típica de dieta cetogénica, incluida mi dieta cetogénica de 14 días, no contiene postres, pero de todas formas encontrarás platos cetogénicos dulces. Si sigue el plan de dieta cetogénica, notará que sus antojos de dulces disminuyen gradualmente. Dejando a un lado el azúcar es difícil para muchas personas, porque nuestro cuerpo depende de alguna manera de él en una dieta tradicional, pero con el tiempo esta situación cambia.

Los nuevos hábitos son una cosa, pero los antojos son otra. El deseo por algo dulce puede llegar a cualquiera, incluso a las personas que llevan mucho tiempo acompañando el menú cetogénico. ¡Afortunadamente, hay una manera! En Internet y en libros de cocina encontrará muchas recetas para postres cetoque puedes incluir con éxito en tu dieta, siempre que estén dentro de los límites prescritos de consumo de macronutrientes individuales (por supuesto, en el caso de este tipo de comidas, se debe prestar la mayor atención a los carbohidratos).

Ejemplos de postres que puede preparar mientras está en ceto incluyen:

  • pudín casero,
  • magdalenas cetogénicas, pasteles y galletas (coco, fruta e incluso chocolate),
  • crème brûlée en una versión cetogénica,
  • helados keto, sorbetes y mousses.

El menú de la dieta cetogénica: snacks

Al igual que con los postres, menú ceto los refrigerios generalmente no están incluidos. La gran ventaja de la dieta cetogénica y el estado de cetosis es que regulan el apetito, lo que, combinado con comidas que te mantienen lleno durante mucho tiempo, prácticamente elimina la necesidad de picar entre horas. Vale la pena saber, sin embargo, lo que, si es necesario, puede aparecer en su plato como bocadillo ceto.

Algunos ejemplos de refrigerios que puede utilizar para enriquecer su menú cetogénico incluyen:

  • nueces y semillas, preferiblemente ricas en grasas saludables (nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces; cuidado con las mezclas de las tiendas, a menudo enriquecidas con especias y azúcares!),
  • chips de verduras, como coles de Bruselas y chips de queso (como queso parmesano y cheddar)
  • verduras crudas con bajo contenido en carbohidratos, aguacates, aceitunas,
  • pan ceto casero, como pan ceto, pan ceto con ajo, pan oopsie,
  • batidos, cócteles, batidos,
  • yogures enteros y otros productos lácteos,
  • huevos duros,
  • carnes secas, embutidos sin carbohidratos, salchichas kabanos, tocino,
  • los llamados sándwiches sin pan (por ejemplo, jamón de buena calidad envuelto en un rollo con queso grasiento, en el centro del cual se coloca lechuga, pimiento o tocino).

¿Cómo hacer un menú cetogénico saludable?

La dieta cetogénica requiere disciplina: el menú cetogénico es una gran ayuda que lo hará exitoso. Gracias a este menú:

  • lograrás tus metas en forma sana y sostenible,
  • tu mantienes alta motivación,
  • puedes identificar fácilmente los posibles errores nutricionales,
  • no sentirás perdido o inseguro al hacer elecciones dietéticas,
  • tu harás lista de compras clara.

La dieta cetogénica de 14 días también se puede usar como una muestra de cómo es la vida cetogénica; gracias a su plan, puedes ver por ti mismo si es algo para ti.

El plan de dieta cetogénica perfecto no solo es saludable, sino que también se adapta a la persona que lo sigue. Tambien es importante variedad – Es gracias a él evitarás carencias de vitaminas y nutrientes, y además te mantendrás motivado para seguir las reglas de la dieta cetogénica. Es posible que ya sepa por experiencia que no hay nada peor que una comida aburrida o comer lo mismo una y otra vez en una dieta de adelgazamiento; afortunadamente, la ceto es una dieta excelente para un estómago plano que puede seguir sorprendiéndolo con platos deliciosos.

Antes de comenzar a componer su propio menú, vale la pena averiguar cómo se ve muestra de dieta cetogénica. Recuerda que para crear un plan de dieta cetogénica integral, también vale la pena seguir el consejo de alguien con experiencia en el tema de dietas cetogénicas o libres de carbohidratos. También puede encontrar un plan de dieta cetogénica listo para usar durante 14 días en mi sitio web.

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El menú cetogénico: proporciones en una dieta cetogénica

Como probablemente ya sepa, la dieta cetogénica se trata de obtener la cantidad correcta de cada uno de ellos todos los días. tres macronutrientes básicosque incluyen grasas, proteínas y carbohidratos. Las proporciones en una dieta cetogénica son las siguientes:

  • aproximadamente el 75% de las calorías diarias consumidas son grasas,
  • aproximadamente el 20% de las calorías consumidas diariamente son proteínas,
  • El 5% o menos de las calorías consumidas diariamente son carbohidratos.

Esto significa que la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Su plan de dieta cetogénica debe reflejar esto y seguir los principios de la dieta cetogénica.

El menú cetogénico: recetas de dieta cetogénica

Recetas deliciosas comidas cetogénicasen la que consistirá su dieta cetogénica, puede encontrarla en muchos lugares: en libros sobre la dieta cetogénica, guías sobre la vida sin azúcar, así como en Internet (también en mi sitio web en la pestaña de recetas, ¡bienvenido!). Sin embargo, antes de que pueda agregarlos a su menú cetogénico, debe ajustarlos a sus necesidades.

Para crear un plan de alimentación cetogénica, debe calcular los correctos para usted proporciones de macronutrientesque se expresará en gramos. Estos valores son diferentes para todos y dependen, entre otras cosas, del nivel de actividad física que realizamos a diario. Es en base a ellos que las recetas se adaptan a sus necesidades, teniendo en cuenta el déficit calórico (en el caso de personas que quieren adelgazar) o la falta del mismo.

Programar una dieta cetogénica basada en recetas preparadas requiere ajustarlos de diferentes maneras: a veces es necesario cambiar el tamaño de una comida, usar más o menos de un ingrediente determinado o simplemente agregar un aderezo saludable, salsa, aceite o un poco de mantequilla derretida de alta calidad al plato.

La dieta cetogénica: una dieta para la adaptación cetogénica

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