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La dieta cetogénica: respuestas a preguntas frecuentes

marzo 11, 2021 by Ana Leave a Comment

Con el creciente interés está ganando dieta cetogénica (dieta cetogénica) Cada vez hay más preguntas sobre ella entre las personas que quieren deshacerse de los kilogramos innecesarios de una manera saludable y efectiva. En la publicación de hoy, aprenderá respuestas específicas a muchas de ellas.

preguntas y respuestas de la dieta cetogénica

Yo sé eso dieta cetogénica puede parecer complicado o difícil a primera vista, por eso decidí recopilar preguntas frecuentes sobre la dieta de grasas y respóndeles en un solo lugar. Así es como se creó la entrada que le permitirá obtener rápidamente mucha información: ¡puede traducirla fácilmente en una pérdida de peso efectiva! Espero que mis respuestas no solo disipen muchas dudas que la dieta cetogénica pueda haberle suscitado, sino que también lo inspiren a explorar los secretos de la dieta cetogénica por su cuenta. ¡Empecemos!

Haga clic en cualquiera de las siguientes preguntas para obtener la respuesta.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

La dieta cetogénica no es una dieta que se pueda utilizar y abandonar de forma espontánea. Nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a un estado metabólico conocido como cetosis.

¿Cuánto tiempo puede llevar este proceso? Depende de una serie de factorestales como predisposiciones personales y tipo de cuerpo, nivel de actividad diaria o tipo de comida consumida, generalmente entrar en cetosis ocurre dentro de 2-7 días. Las formas más rápidas de acelerar la cetosis incluyen el ejercicio en ayunas, limitar la ingesta de carbohidratos a 50 gramos o menos por día y mantener su cuerpo hidratado.

¿Dónde puedo encontrar recetas de comidas bajas en carbohidratos?

¡Usa el Internet! Puede encontrar recetas cetogénicas no solo en sitios dedicados a temas como vida sin azucar y dieta cetogénica, pero también muchos portales relacionados con la salud y la dietética. Recuerde que algunas recetas, como las que contienen azúcar o frutas, se pueden modificar fácilmente mediante el uso de edulcorantes o simplemente omitiendo los alimentos ricos en carbohidratos de la lista de ingredientes.

Recetas para deliciosos platos cetogénicos (¡desayunos, almuerzos, cenas e incluso postres!) también se pueden encontrar en mi sitio web. ¡Le recomiendo encarecidamente que los pruebe o se inspire al crear sus propios platos que se ajusten a los principios de la dieta cetogénica!

¿Cómo debo controlar mi ingesta de carbohidratos?

La forma más común es usar rastreadores en forma de aplicaciones para teléfonos móvilescomo Fitatu o MyFitnessPal. Estos tipos de aplicaciones generalmente le dicen la cantidad total de carbohidratos y fibra consumida por día. Si desea conocer el valor de su ingesta neta de carbohidratos, que a menudo es útil para la dieta cetogénica, solo necesita restar la cantidad de fibra que consume de su ingesta total de carbohidratos. ¡Es así de simple!

¿Tengo que empezar a contar calorías en la dieta cetogénica?

Recomiendo hacer esto, pero en lugar de contar calorías, le recomiendo que se preocupe por si está comiendo adecuadamente. Mucha gente encuentra esa simple entrada en el déficit calórico es suficiente para tener éxito en cualquier dieta de pérdida de peso (i dieta cetogénica para adelgazar no es una excepción); desafortunadamente, tal pensamiento no tiene en cuenta varios tipos de problemas metabólicos, trastornos hormonales, hipersensibilidad a ciertos alimentos …

Nunca entre en demasiado déficit calórico, a especialmente en la adaptación cetogénica y no comer, especialmente los productos que la dieta ceto considera indeseables. Sin embargo, no tienes que preocuparte demasiado por el último aspecto: con el tiempo dejarás de querer picar algo, porque las grasas y proteínas cetogénicas presentes en tu dieta te mantendrán satisfecho durante mucho tiempo. También recuerda que actividad física significa mayor déficit calórico. Necesitas comer para reducirlo y adelgazar de forma saludable.

La dieta cetogénica: ¿puedo comer demasiada grasa?

En breve – Sí, es posible (aunque no es muy común). Hace un momento escribí sobre las calorías, que siguen siendo importantes para las personas que siguen una dieta cetogénica. Dado que la dieta cetogénica requiere que permanezca en un déficit calórico para perder peso, debe tener cuidado de que comer demasiada grasa no se convierta en una dieta continua. balance calórico positivo.

Utilice las aplicaciones o sitios web antes mencionados; encontrará mucha ayuda en Internet calculadoras y otras herramientas que le ayudarán a determinar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que debe consumir cada día. Recuerda que estas cantidades también dependen del nivel de tu actividad física diaria.

La dieta cetogénica: ¿cuánto peso puedes perder?

La respuesta a esta pregunta solo depende de ti. La pérdida de kilogramos innecesarios se acelerará apoyando la dieta con ejercicio físico, además de excluir del menú productos que puedan provocar estancamiento en el proceso de adelgazamiento. Estos incluyen, entre otros, edulcorantes artificiales, productos que contienen trigo, …

La dieta cetogénica para adelgazar es una dieta baja en carbohidratos – en el caso de este tipo de dieta, solemos perder muchos kilos al principio porque nos deshacemos de agua residual en el cuerpo. Esto se debe principalmente a que el estado de cetosis va de la mano con un aumento de la diuresis, el volumen de orina que se pasa. Por lo tanto, no nos hagamos ilusiones: los kilogramos desaparecen al principio a un ritmo alarmante. no es gordo! Solo comenzará a quemarlo cuando su cuerpo entre por completo en el estado de cetosis. Las visitas más frecuentes al baño significan que este proceso ya ha comenzado.

¿Cómo sé si estoy en cetosis?

La forma más sencilla de comprobar si nuestro cuerpo ya ha entrado estado de cetosis, es apropiado prueba. Puede conseguirlo en una farmacia o pedirlo en línea. Sin embargo, debe recordarse que las pruebas basadas en la determinación del nivel de acetona en la orina no son completamente confiables porque no miden el tipo de cuerpo cetónico más útil en una dieta cetogénica: BHB (es decir, ácido 3-hidroxibutírico). Incluso una leve deshidratación del cuerpo, relativamente común al inicio de la aventura con una dieta cetogénica, puede distorsionar el resultado de este tipo de pruebas.

La prueba más confiable que puede hacer para asegurarse de que su cuerpo esté en cetosis es prueba de sangre. Se realizan con el uso de un glucómetro y tiras adecuadas, que puedes comprar aquí (enlace de afiliado). Puede leer el nivel de cetonas que se muestra como resultado de la prueba de la siguiente manera:

  • 0,5 – 0,8 mmol / dl de sangre = cetosis leve
  • 0,9 – 1,4 mmol / dL de sangre = cetosis promedio
  • 1,5 – 3,0 mmol / dl de sangre = cetosis profunda (normalmente 1,5 se considera óptimo)

La dieta cetogénica: ¿cómo funciona la cetosis?

En resumen, la cetosis es el estado en el que entra el cuerpo cuando no consumimos carbohidratos. Usa entonces grasas (también tejido adiposo) como principal fuente de energia. Esto no solo es saludable para nuestro cuerpo, sino que también hace que nuestro cerebro funcione de manera eficiente.

La dieta cetogénica es una dieta en la que nos convertimos en nuestra principal fuente de energía cuerpos cetónicos siendo un producto de la descomposición de grasas. Dado que la dieta cetogénica para adelgazar supone un déficit calórico, por lo que nuestro organismo no recibe suficiente energía de los alimentos de nuestra parte, recurre a utilizar sus reservas de grasa – y por tanto la quema de grasa.

He escrito una publicación mucho más detallada sobre la cetosis y los cuerpos cetónicos sobre la que puede leer si está interesado en el fenómeno detrás de todo esto.

¿Es la dieta cetogénica el camino hacia un ataque cardíaco?

Grasa, grasa, grasa: es posible que tenga la impresión de que la dieta cetogénica no es más que grasa que es peligrosa para su salud. ¡Nada podría estar más equivocado!

Nos distinguimos varios tipos de grasas y no todos deben comerse, no importa cuál sea su dieta. Por mucho tiempo grasa saturada Se les culpó por problemas de salud relacionados con el sistema cardiovascular y se los citó como una de las causas directas de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, estudios recientes muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de, por ejemplo, un ataque cardíaco; al contrario, pueden contribuir a mejorar la salud en términos de niveles de colesterol. Para que puedas consumirlos sin miedo.

Grasas poliinsaturadas son un asunto un poco más complicado. Las grasas poliinsaturadas procesadas, como las que se encuentran en la margarina y los aceites vegetales hidrogenados, no son saludables para nosotros y suelen acompañar grasas trans (estos deben ser absolutamente evitado). Estos tipos de grasas están asociados con la aparición de enfermedades cardíacas, por lo que vale la pena renunciar a ellas no solo con la dieta cetogénica. Sin embargo, conviene recordar que las grasas poliinsaturadas también están presentes. naturalmente – por ejemplo en pescados y mariscos – y en su caso no hay nada que temer. Además, como las grasas saturadas ya mencionadas, pueden afectar positivamente la mejora de los niveles de colesterol en sangre. La tarea a la que se enfrenta en la dieta cetogénica es buscando buenas grasas poliinsaturadas y evitar su forma procesada e insalubre.

Por supuesto, también distinguimos grasas monoinsaturadasque se conocen comúnmente como “grasas saludables”. No tienen un impacto negativo en nuestra salud, y su principal representante es el aceite de oliva.

¿Qué son las macros y debo calcularlas?

La palabra “macro” es la abreviatura de “macronutriente” en dietética. Los “tres grandes” macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos.

Seguimiento de macros y calorías desde el punto en el que se encuentra dieta cetogénica llegará a tu vida, es una buena idea que te permitirá desarrollar rápidamente hábitos saludables y controlar tus hábitos alimenticios. Conocer las macros también lo ayudará en caso de tiempo de inactividad y pérdida de peso; puede encontrar fácilmente productos o grupos de productos que pueden ser los culpables de esta situación.

Vale la pena recordar que la dieta cetogénica no solo se expresa en macronutrientes. en porcentajes, pero también en gramos. Los gramos se utilizan para rastrear macros en la dieta porque son una representación mucho mejor de lo que comemos. Sin embargo, no nos exageremos: la dieta cetogénica no significa comer el gramo exacto de grasa todos los días. Margen de error para grasas y proteínas es de 10-15 g; un día comeremos menos, al siguiente un poco más, y esto no es un problema, siempre y cuando estemos en un pequeño déficit calórico.

La palabra “macro” es la abreviatura de “macronutriente” en dietética. Los “tres grandes” macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos.

La dieta cetogénica: ¿que puedo comer?

La dieta cetogénica se basa principalmente en evitando los carbohidratos. Esto significa no comer azúcar, pan, pasta, cereales ni arroz. Simple, ¿no es así? Desafortunadamente, en la práctica no es tan fácil: podemos encontrar carbohidratos en papas fritas, así como en salsa de tomate o aderezos para ensaladas …

Incluso las verduras contienen carbohidratos, pero la dieta cetogénica no puede existir sin ellos; es por eso que comemos una cierta cantidad de carbohidratos y podemos permitirnos unos pocos gramos de fuentes distintas de las verduras.

Si quieres saber más sobre qué se puede comer con una dieta grasosa, ¡Te animo a leer mi guía nutricional!

¿Cómo es el menú diario cetogénico?

Esta es una pregunta difícil: la dieta cetogénica asume que el menú diario se adapta a las necesidades de una persona específica.

En mi sitio encontrarás menús keto teniendo en cuenta los diferentes requisitos de las personas que quieren cambiarse a …

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Probióticos naturales en la dieta cetogénica: ¿por qué debería usarlos?

noviembre 20, 2020 by Ana Leave a Comment

Probióticos naturales y un intestino sano Han sido los temas principales en el mundo de la medicina y el estilo de vida saludable durante algún tiempo. Es por eso que hoy me ocuparé de los probióticos: le mostraré qué son y qué beneficios para la salud aportan, y lo ayudaré a elegir el mejor probiótico natural adaptado a sus necesidades. Tu tambien aprenderás Cómo perder peso rápidamente ¡Gracias al increíble dúo de probióticos y la dieta cetogénica! Listo?

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¿Qué es un probiótico?

probiótico

Para presentarle completamente lo que es un probiótico, primero me referiré a la definición de la Organización Mundial de la Salud (1). Ella dice que probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud del receptor. Un probiótico puede ser tanto un preparado como un producto alimenticio, siempre que tenga un efecto beneficioso científicamente comprobable sobre nuestra salud.

Los probióticos incluyen microorganismos productores de ácido láctico: bacterias probióticas (Lactobacillus, es decir, lactobacilli, y Bifidobacterium, el componente dominante de la flora bacteriana saludable de nuestro sistema digestivo) y levaduras (Saccharomyces). Se producen de forma natural en el cuerpo humano y a menudo se dice que son las llamadas “bacterias buenas”, una especie de contrapeso a las bacterias o virus patógenos.

Un rasgo característico de los probióticos es la resistencia al ácido clorhídrico, los ácidos biliares o las enzimas digestivas presentes en el estómago, así como la capacidad de adherirse al epitelio intestinal. Gracias a estas propiedades, no se excretan rápidamente del cuerpo (por ejemplo, cuando ocurren problemas gástricos), y su cantidad adecuada se traduce en un intestino sano.

Es bueno recordar: un probiótico no es lo mismo que un prebiótico. Un prebiótico es una sustancia que no es absorbida por el cuerpo humano en el proceso digestivo hasta que llega al intestino grueso. Aquí es donde fermentan los prebióticos, convirtiéndose en un caldo de cultivo para bacterias saludables.

La acción principal de los prebióticos (por ejemplo, fibra dietética o inulina) es apoyar el crecimiento de la microflora intestinal natural, es decir, permitir que las bacterias funcionen correctamente estimulando su crecimiento o actividad. También puede encontrar simbióticos en el mercado, productos que son una combinación de probióticos y prebióticos.

¿Qué son los probióticos naturales?

Probióticos naturales estos son aquellos probióticos que son una especie de alternativa a los productos probióticos como comprimidos, sobres, cápsulas o suplementos líquidos. Vale la pena señalar que, a diferencia de las preparaciones probióticas, las cepas de bacterias en las que abundan los probióticos naturales rara vez se seleccionan cuidadosamente. Esto significa que estos probióticos no tienen por qué actuar de forma idéntica a los probióticos tomados, por ejemplo, en forma de comprimidos.

Algunas personas creen que los probióticos naturales no se pueden considerar probióticos “reales” porque no cumplen con el requisito de demostrar científicamente y sin ambigüedades su efecto en nuestro cuerpo; los productos con un efecto positivo documentado en nuestro funcionamiento a menudo se denominan así comida funcional.

Los beneficios de los probióticos naturales

Es posible que haya escuchado la declaración de que el intestino es el segundo cerebro. Fue creado por científicos que estudian el eje cerebro-intestino, un sistema de comunicación bidireccional entre los sistemas digestivo y nervioso. Por supuesto, un sistema digestivo sano es fundamental para el buen funcionamiento del eje cerebral intestinal.

Correcto flora bacteriana intestinal se traduce en el funcionamiento efectivo de todo el cuerpo: los cambios en la microbiota intestinal afectan el funcionamiento no solo del sistema digestivo, sino también del cerebro y otros órganos. Por otro lado, factores como el estrés y el estado de ánimo deprimido afectan negativamente al intestino.

Gracias a las características específicas ya mencionadas de las bacterias buenas, podemos disfrutar del efecto que tienen los probióticos en el intestino, pero no solo. Los buenos probióticos naturales tienen una serie de efectos positivos que pueden aportar a nuestro organismo:

  • regular procesos digestivos y prevenir los trastornos del sistema digestivo: los probióticos no solo apoyan el metabolismo, sino que también ayudan a la desintoxicación natural del cuerpo. Los probióticos se utilizan a menudo para el estreñimiento, la diarrea y para dolencias como la acidez estomacal y la indigestión.
  • ellos enseñan acción protectora – Las bacterias probióticas protegen la microflora intestinal no solo durante los tratamientos farmacológicos. Muchas personas toman probióticos para la diarrea, por ejemplo, para prevenir la irritación y la llamada esterilización de los intestinos. Los probióticos también ayudan a restaurar un intestino estresado o enfermo; por ejemplo, Lactobacillus plantarum es un buen probiótico para el intestino irritable.
  • aumentar la eficiencia absorción de vitaminas y minerales, además de sintetizar algunas vitaminas del grupo B (incluido el ácido fólico) o vitamina K, lo que se traduce en el buen funcionamiento de todo el organismo y, en caso de deficiencias, ayuda a eliminarlas eficazmente.
  • mostrar un efecto beneficioso sobre sistema inmunitario – Numerosos estudios han demostrado el efecto extremadamente beneficioso que tienen los probióticos sobre la inmunidad de nuestro cuerpo (2). El aumento de la inmunidad, por supuesto, significa un menor riesgo de desarrollar infecciones y enfermedades, pero también resistencia a parásitos y toxinas.
microbioma intestinal

Los probióticos naturales también tienen un efecto positivo en muchos problemas de salud. Éstos son algunos de ellos:

  • acción anti alergicoincluido el alivio de los síntomas de la intolerancia a la lactosa
  • acción potencial anti-cancer
  • bajando el llamado colesterol malo
  • reduciendo la incidencia de enfermedades del tracto respiratorio superior y el alivio de los síntomas del asma en los niños
  • protección contra el desarrollo infecciones por hongos
  • tratamiento Diarrea infecciosos o relacionados con viajes, así como los que aparecen como efecto secundario de tomar agentes farmacológicos

¿Dónde encontrar probióticos naturales?

Los productos alimenticios que asociamos con los probióticos en primer lugar son de todo tipo comidas fermentadas – los probióticos más eficaces son tanto los productos lácteos, como el kéfir o el suero de leche, como las plantas en escabeche. Porque el mejor probiótico es un probiótico completamente natural, recomiendo ampliamente mis propios experimentos en la producción de este tipo de golosinas. Los probióticos caseros no solo carecen de todo tipo de aditivos que se pueden encontrar en las conservas que llenan los estantes de las tiendas, sino que también suelen ser más sabrosos que ellos … ¡y más baratos!

Ensilaje – probióticos naturales

Desde hace algún tiempo, el ensilaje está experimentando su renacimiento, y con razón, porque es excepcional. rico en vitaminas y bacterias probióticas. Su indudable ventaja es también el costo relativamente bajo de prepararlos por su cuenta y la capacidad de almacenarlos durante mucho tiempo. Estos no solo son excelentes probióticos para perder peso, sino también un excelente refrigerio que siempre puede tener a mano.

Las conservas más populares de este tipo incluyen:

  • Chucrut – es el repollo sometido al proceso natural de fermentación del ácido láctico, por lo tanto es en él, y no en el chucrut enriquecido con vinagre, donde encontramos la mayor cantidad de bacterias que afectan positivamente nuestra salud. El chucrut contiene una gran cantidad de vitaminas B12, B6 y PP, y se produce en el proceso de fermentación de esta verdura. jugo es conocido por su efecto positivo sobre la digestión y los procesos desintoxicantes del sistema digestivo. Vale la pena recordar que los probióticos naturales solo se pueden encontrar en el chucrut crudo; tratado térmicamente, agregado al guiso o croquetas, ya no será su fuente valiosa.
  • pepinillos en vinagre – como en el caso del repollo, los pepinos encurtidos se comen mejor directamente del frasco. Si bien la sopa de pepino puede ser una idea para una comida nutritiva y saludable, no contiene bacterias probióticas beneficiosas. Los pepinos encurtidos son ricos en vitamina B, que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, incluidos los procesos mentales y la concentración.
  • kimchi – ¡esta especialidad coreana es un verdadero éxito entre los probióticos! Puedes prepararlo a partir de varios tipos de verduras (normalmente la base es col china, ají y ajo). El kimchi es rico en vitaminas A, C y K, así que si está interesado en los probióticos para la inmunidad, asegúrese de probar este manjar asiático.

Olivos

Fermentado Olivos tienen un efecto similar al ensilado mencionado anteriormente. Sin embargo, debe recordarse que la fermentación natural la proporcionan. pepinillo en salmuera – solo en esta forma muestran efecto probiótico.

Yogur, kéfir y suero de leche – probióticos naturales

El suero de leche, el kéfir y el yogur son los productos de efecto más populares. fermentación de la leche – Parece que ya no hay probióticos naturales. Sin embargo, para considerar estos productos como probióticos, deben contener al menos 10 millones de unidades de Bifidobacterium o 100 millones de unidades de Lactobacillus por 1 gramo de producto. Por lo tanto, ¡no todo yogur o suero de leche es un producto probiótico!

Tanto el yogur natural probiótico como el kéfir y el suero de leche son excelentes probióticos para la diarreapero también para el estreñimiento. Además, eliminan la acidez estomacal, reducen los niveles de azúcar en sangre, ayudan con las infecciones o alergias; curiosamente, pueden reducir o prevenir por completo la aparición de dolencias desagradables relacionadas con la intolerancia a la lactosa (3).

Vale la pena mencionar que el kéfir también se puede obtener de las plantas; puede encontrar numerosas recetas en la web kéfir de leche vegetalcomo la soja o el coco, que puedes preparar tú mismo. Para este propósito, se utilizan los llamados granos de kéfir (también conocidos como hongo tibetano), que tienen propiedades antiinflamatorias: se agregan a una bebida mixta de verduras y se dejan fermentar durante varios días. Si está interesado en probióticos caseros y alternativas veganas a los productos lácteos, ¡definitivamente vale la pena intentarlo!

Quesos

Como el yogur o el suero de leche, no todos los quesos son probióticos. Sin embargo, encontraremos cada vez más productos de este tipo en el mercado; la investigación demuestra que quesos probióticos fortalecen el sistema inmunológico y reducen la inflamación en el cuerpo y, en general, prolongan la vida.

El queso probiótico más famoso es el emmental holandés. Curiosamente, sus propiedades probióticas se pueden demostrar por … el tamaño de sus agujeros, que es causado por la bacteria probiótica Propionibacterium freudenreichii.

Probiótico natural – kombucha

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La kombucha (o kombucha, coloquialmente un hongo de té o un hongo japonés) es una bebida única que ha ido ganando popularidad desde hace algún tiempo no solo entre las personas que quieren perder kilogramos innecesarios. Esta alternativa a la limonada es en realidad del Lejano Oriente bebida de té fermentado, rico no solo en probióticos, sino también en aminoácidos, vitaminas B y ácido ascórbico.

Todavía falta una investigación precisa sobre la kombucha, pero muchos creen que esta bebida es el mejor probiótico líquido natural – Fortalece la inmunidad del cuerpo y apoya sus procesos de limpieza. Los estudios en animales han demostrado que la kombucha tiene efectos beneficiosos, por ejemplo, en las úlceras de estómago. Las personas que consumen kombucha sistemáticamente afirman que tiene …

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Adaptación cetogénica: ¿cómo iniciar la dieta cetogénica?

octubre 18, 2020 by Ana Leave a Comment

A menudo se dice que la dieta cetogénica transforma nuestro cuerpo en una máquina quemagrasas única en su tipo. Sin embargo, para lograr este estado, nuestro cuerpo debe pasar por un cierto período de transición, durante el cual se acostumbrará a la actividad cetogénica efectiva. Eso es lo que es adaptación ceto.

Hoy también aprenderás de qué se trata exactamente. cómo comenzar una dieta cetogénicapara disfrutar rápidamente de sus beneficios!

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Secretos cetogénicos: ¿por que funciona la dieta cetogénica?

Antes de repasar los entresijos de la adaptación cetogénica, permítanme contarles brevemente sobre la dieta cetogénica en sí, cómo funciona y por qué. dieta saludable para adelgazar. Listo?

¿Cómo funciona ceto?

Comencemos con lo básico: como probablemente ya sepa, la dieta ceto dieta grasadonde la mayoría de las calorías que consumimos cada día provienen de grasas saludables. La dieta cetogénica también se caracteriza por una baja cantidad de carbohidratos consumidos (por lo que a menudo se la llama dieta sin azúcar) y una cantidad moderada de proteínas consumidas. Esta distribución de macronutrientes que se toman con los alimentos permite a nuestro cuerpo entrar en un estado de cetosis – Estado metabólico específico y completamente natural.

La cetosis aumenta la producción de cuerpos cetónicos, metabolitos intermedios de las grasas, que, junto con el tejido adiposo, se utilizan como una fuente de energía alternativa a la glucosa. Es por eso La dieta cetogénica es una dieta eficaz para quemar grasas, a menudo recomendado para personas que tienen problemas para perder peso, especialmente alrededor del abdomen.

¿Por qué funciona la dieta cetogénica?

Hay dos razones principales por las que una dieta rica en grasas funciona tan bien. Pertenecer a ellos reducción efectiva de las calorías diarias consumidas y propiedades específicas cetosis.

Primero, la dieta cetogénica limita la cantidad de calorías que consume de forma natural. Un menú cetogénico adecuadamente compuesto permite una pérdida de peso efectiva, porque no solo proporciona a nuestro cuerpo cantidades específicas de macronutrientes necesarios para ingresar y mantener la cetosis, sino que también contribuye a la regulación de nuestro apetito (1).

Llevar una dieta cetogénica, comidas ricas en grasas saludables y bajas en carbohidratos que conducen a los dolores de hambre, aseguran que se sienta lleno durante mucho tiempo. Esto se traduce en menos calorías consumidas a lo largo del día y la eliminación de factores que interfieren con el proceso de adelgazamiento, por ejemplo, picar. Los principios implementados de la dieta cetogénica no solo son la pérdida de peso saludable, sino también una serie de efectos positivos para la salud, como la mejora de varios biomarcadores relacionados con el desarrollo de enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2 (por ejemplo, reducir los niveles de azúcar en sangre o reducir la hipertensión arterial).

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En segundo lugar, la dieta cetogénica lleva al cuerpo al estado de cetosis ya mencionado como ningún otro. Los cuerpos cetónicos producidos como resultado de sus logros son fuentes eficientes de energía que no solo aseguran el funcionamiento óptimo de todo el cuerpo (incluido el cerebro) y mantienen un nivel de energía alto y estable durante todo el día, sino que también tienen un efecto positivo en muchos aspectos que ayudan a perder kilogramos innecesarios. Estos incluyen, por ejemplo, la reducción del apetito y la quema de grasa eficaz.

La combinación de dos propiedades únicas de la ceto, que son la reducción natural de la cantidad de calorías y la cetosis, hace que la dieta cetogénica sea única. una receta para una pérdida de peso saludablelo que aporta una serie de beneficios inalcanzables mediante el uso de otros tipos de dietas. Una ventaja adicional de la dieta cetogénica es la posibilidad de mantener esta dieta durante mucho tiempo, hasta los resultados esperados o más. Sin embargo, para disfrutar de lograr los resultados deseados, es necesario pasar por la etapa inicial de permitir que el cuerpo se adapte a nuestro nuevo estilo de vida, por lo que la adaptación cetogénica es tan importante.

Adaptación cetogénica: ¿que vale la pena saber?

Obtener una comprensión completa de la adaptación cetogénica es una buena idea antes de cambiar a ceto. Así que si te estás preguntando por donde empezar a perder peso – Es mejor aprender no solo sobre los principios de la dieta en sí, sino también sobre su influencia en su cuerpo. Saber que para sentir los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica, primero debes adaptarte a ella y darte tiempo para la adaptación cetogénica te ayudará a perseverar en tu decisión de mejorar tu salud y figura.

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¿Qué es la adaptación cetogénica?

En general, adaptación ceto es la adaptación del cuerpo al estado de cetosis. Consiste no solo en entrar en la cetosis, sino también en mantenerla y lograr el nivel óptimo de funcionamiento del organismo que utiliza los cuerpos cetónicos para obtener la energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

Reemplazar la dieta tradicional por una dieta casi desprovista de carbohidratos es una especie de shock para el cuerpo humano. El momento de adaptarse es un momento de transición, una etapa que debemos atravesar para disfrutar de todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, incluida la pérdida de peso. Solo después de su finalización, podemos reconocer que nuestro cuerpo se ha adaptado completamente al ceto.

¿Qué sucede durante la adaptación cetogénica?

La adaptación cetogénica es un proceso. Lo comenzamos cuando comenzamos a limitar la cantidad de carbohidratos consumidos (o de repente dejamos de comerlos); nuestro cuerpo debe aprender a vivir sin ellos. Por lo tanto, la adaptación cetogénica comienza de una manera Abstinencia de azúcar y agotamiento de la glucosapara transformarse en la ciencia de producir y utilizar eficientemente cuerpos cetónicos como fuente de energía en las próximas etapas.

Vale la pena recordar que cierta cantidad de glucosa es necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, pero no necesitamos obtenerla de los alimentos. La adaptación ceto es el momento en el que nuestro cuerpo se adapta a una nueva situación en la que no recibe carbohidratos del exterior, regula su trabajo y aprende a utilizar procesos como la gluconeogénesis para asegurar un funcionamiento óptimo y eficiente en el día a día.

¿Cuánto tiempo lleva la adaptación cetogénica?

La duración de la adaptación cetogénica no es la misma para todas las personas que deciden cambiar a la dieta cetogénica. Para algunos, esta adaptación lleva dos semanas, para otros, un mes. Esto se debe a las diferencias entre los individuos en términos de cómo funciona el organismo (por ejemplo, predisposición genética en términos de tasa metabólica), así como a las decisiones sobre la alimentación (incluido el ayuno intermitente) y la actividad física durante la adaptación.

La duración de la adaptación cetogénica tiene un efecto beneficioso al tomar ejercicio moderado. Sin embargo, tenga cuidado, ¡los entrenamientos demasiado intensos pueden ser demasiado pesados ​​para nuestro cuerpo!

Adaptación cetogénica: ¿cómo empezar a perder peso con la dieta cetogénica?

A menudo, incluso después de leer muchas guías sobre ceto, estamos confundidos y tenemos problemas para transformar los conocimientos adquiridos en práctica. Por eso, en un momento descubrirás donde empezar la dieta cetogénicapara someterse con éxito a la adaptación cetogénica, gracias a estos tres sencillos pasos:

  • comer los alimentos adecuados
  • comer cantidades adecuadas de productos cetogénicos
  • prepárate para la gripe cetogénica

¡Y no tendrás que esperar mucho para ver los efectos de la dieta cetogénica!

Cómo comenzar una dieta cetogénica: coma los alimentos adecuados

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Los principios de la dieta cetogénica requieren consumir los productos correctos en las cantidades correctas; como ocurre con la mayoría de las dietas, también la alimentación cetogénica es la base del éxito en la pérdida de peso. Comencemos con los productos en sí: ¿Qué comer para adelgazar con una dieta cetogénica?

La base es por supuesto grasas saludablesen cuyo alto consumo se basa la dieta cetogénica para adelgazar. Los encontrarás en carnes y pescados grasos, aceites (como el de coco o MCT), aceite de oliva, mantequilla y ghee, manteca de cerdo, aguacate. También puede encontrar algunas grasas saludables en alimentos como nueces y granos, pero cómelas con cuidado y con moderación.

Una comida cetogénica estándar consiste en grasas saludables, una fuente de proteínas y un suplemento vegetal bajo en carbohidratos y sin almidón. Por lo tanto, vale la pena centrarse en la carne orgánica rica en grasas, productos lácteos enteros y vegetales de hojas verdes.

A primera vista, la dieta cetogénica puede parecer restrictiva, pero en la práctica es completamente diferente. Vale la pena recordar que debe evitar los granos altamente procesados, ricos en carbohidratos, grasas trans y almidón, y reemplazarlos con vegetales sin almidón, alimentos ricos en grasas saludables y proteínas de alta calidad.

Si desea obtener más información sobre los alimentos ceto-preferidos o comenzar a crear su propio menú ceto, lo invito a leer mi artículo sobre el tema aquí.

Cómo comenzar una dieta cetogénica: coma cantidades adecuadas de alimentos cetogénicos

La alimentación saludable no lo es todo, es necesario saber qué cantidades de estos productos se pueden consumir para lograr una pérdida de peso efectiva en nuestra dieta. La lista básica de la dieta cetogénica en términos de la cantidad deseada de macronutrientes consumidos diariamente es la siguiente:

  • grasas: aproximadamente el 75% de las calorías consumidas por día
  • proteína: aproximadamente el 20% de las calorías consumidas por día
  • carbohidratos: 5% (o menos) de las calorías consumidas por día

En la práctica, esto significa que debe consumir macronutrientes en cantidades ceto que le permitan permanecer en capaz de cetosis, pero no solo:

  • cantidad consumida carbohidratos debe ser un máximo de 20-35 g dependiendo de las predisposiciones individuales para entrar en el estado de cetosis y mantenerlo.
  • número de recibidos grasas debe estar relacionado con nuestro objetivo de peso soñado: las grasas no solo son el macronutriente principal sino también el más calórico, por lo que su cantidad se ajusta más fácilmente a los objetivos personales, como perder kilogramos innecesarios.
  • cantidad proteinas debe ser suficiente para mantener el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y la estructura muscular adecuada (también en el caso de las dietas cetogénicas ricas en proteínas, destinadas a aumentar la masa muscular).

Un plan de alimentación debidamente elaborado (gracias al cual perderás peso de forma saludable y al ritmo adecuado) así como las aplicaciones adecuadas o calculadoras online pueden ayudar a determinar las cantidades específicas en las que consumir determinados macronutrientes y productos. Le permiten calcular con precisión la cantidad de calorías necesarias para el consumo diario en el contexto de nuestro objetivo. Si se pregunta qué hacer para perder peso, la introducción es el comportamiento de bienvenida. déficit calóricoque es una situación en la que consumimos menos calorías de las necesarias para mantener nuestro peso actual.

Vale la pena recordar que durante la adaptación cetogénica no debe introducirse un déficit calórico. Esto puede debilitar significativamente nuestro cuerpo y aumentar el riesgo de síntomas graves de la gripe cetogénica (que en un momento).

¿La falta de déficit calórico significa que no perdemos peso durante la adaptación cetogénica? ¡No! Tiempo ceto …

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Desayuno keto: ¿que puedes desayunar?

octubre 7, 2020 by Ana Leave a Comment

No en vano el desayuno es la comida más importante del día. desayuno keto no son una excepción a este respecto y son de gran importancia para la eficacia de una dieta grasa. Sin embargo, aunque los platos para el almuerzo o los almuerzos son relativamente fáciles de reemplazar con sus versiones ceto, a menudo tenemos un problema con el desayuno, especialmente al comienzo de nuestra aventura cetogénica.

¿Qué es un desayuno con proteínas y grasas? ¿Qué hacer en el desayuno para beneficiar nuestra dieta cetogénica? ¡Esto y más! – lo descubrirás en esta entrada.

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desayuno keto

Errores al comer que cometes en el desayuno

Antes de descubrir lo que puedes comer para el desayuno cetogénico, vale la pena conocer los errores más comunes que cometemos al preparar esta comida. ¡Identificarlos y cambiar sus hábitos actuales le permitirá cosechar los beneficios del ceto desde la mañana!

Saltarse el desayuno

Mucha gente en absoluto el no desayuna. La mayoría de las veces se explica por la falta de tiempo o el deseo de comer durante las primeras horas después de despertarse. Esto favorece, entre otras cosas picar entre comidasque no es un comportamiento deseable en ninguna dieta para adelgazar. Como verá pronto, el mejor desayuno no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. También vale la pena señalar que la dieta cetogénica tiene el poder de regular sus antojos: comer con regularidad eventualmente conducirá a una situación en la que comenzará a despertarse con un apetito saludable por un delicioso desayuno, ¡sin hambre loca o aversión a la comida!

La única vez que se puede justificar cierto tipo de saltarse el desayuno es cuando se usa un tipo específico ayuno intermitente. Sus partidarios a veces postulan el abandono completo de los desayunos, señalando una correlación entre los niveles altos de cortisol por la mañana y los picos intensos de insulina después de una comida; sin embargo, esto no es de gran importancia en el caso de una comida como la desayuno con proteínas y grasasdel cual aprenderás un poco más en un momento. Si practica el ayuno intermitente, que requiere que coma la primera comida, por ejemplo, después de su entrenamiento matutino, no tiene que romper sus reglas. Solo asegúrese de que su desayuno dietético se ajuste a los principios de la dieta cetogénica.

No hay suficiente fibra

A menudo comemos con una dieta tradicional. muy poca fibra dietética durante el día: el desayuno dietético no se puede hacer sin él, también con ceto. La cantidad adecuada de fibra dietética lo protegerá de todo tipo problemas digestivosestreñimiento, por ejemplo, y también beneficiará a su sistema digestivo durante el día.

La fibra dietética promueve la pérdida de peso porque no solo estimula los movimientos intestinales, sino que también regula nuestro apetito de alguna manera. La fibra hinchada le da una sensación de saciedad. Entonces, si se pregunta qué comer para perder peso, ¡cuide tanto los productos de alta calidad como las recetas saludables, así como la cantidad adecuada de fibra dietética (1)!

Desayuno con carbohidratos

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra “desayuno”? Para muchas personas con una dieta tradicional, el desayuno consiste en cereales con leche, papilla, tortitas, muffins y muffins, yogures con azúcar, sándwiches con pan blanco, tostadas o un bollo comprado camino al trabajo. Como probablemente ya haya notado, todas las comidas más populares de este tipo contienen una gran cantidad de carbohidratos y por lo tanto no apto para el desayuno cetogénico; algunos de ellos son productos altamente procesados, que excluye la dieta cetogénica.

El desayuno con carbohidratos no solo no encaja en los principios de la dieta cetogénica debido a los macronutrientes dominantes que contiene. Tambien es la fuente de calorías vacíasy provoca picos drásticos en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Si bien un desayuno de este tipo puede proporcionarle energía rápidamente, disminuye con la misma rapidez y rapidez, dejándolo hambriento e irritable.

Desayuno cetogénico, es decir, desayuno con proteínas y grasas

Si se está preguntando cómo componer los desayunos cetogénicos, siga las reglas que conoce de otras comidas que componen el menú de la dieta cetogénica. Me gustaría recordarles que la dieta cetogénica se basa en un alto consumo de grasas, proteínas moderadas y muy bajos en carbohidratos, así como un consumo diario de macronutrientes en las siguientes proporciones:

  • grasa: alrededor del 75% de las calorías consumidas
  • proteína: alrededor del 20% de las calorías consumidas
  • carbohidratos: 5% (o menos) de las calorías consumidas
desayuno con proteínas y grasas

Por lo tanto, la dieta cetogénica consiste principalmente en comidas que consisten en una fuente de proteínas, grasas saludables y un suplemento en forma de vegetales con bajo contenido en carbohidratos. No es diferente en el caso del desayuno ceto, que debe constar de los mismos ingredientes.

Desayuno con proteínas y grasas promueve la pérdida de grasaPor lo tanto, es una gran solución para las personas para quienes la dieta cetogénica es principalmente una dieta de adelgazamiento saludable. Tiene un efecto positivo en nuestro metabolismo, así como en la sensación de saciedad durante el día. Este tipo de desayuno nutritivo también puede traer numerosos beneficios a quienes luchan con problemas de azúcar en sangre e insulina.

Desayuno con grasas y ceto

La dieta cetogénica se basa en un alto aporte de grasas, pero debes cuidarlas la calidad adecuada. Seguramente sabes que existen diferentes tipos de grasas, y elegir las mejores también debe ser la base de tu desayuno ceto. Dado que nuestro cuerpo utiliza las grasas cetogénicas como fuente de energía, ellas, y no los carbohidratos, asegurarán un comienzo agradable para un nuevo día y el nivel adecuado de energía para comenzar. Estimularán la acción no solo de nuestro cuerpo, sino también del cerebro.

Vale la pena recordar que alimentos ricos en grasas saludables son más abundantes que los ricos en carbohidratos. Si al comienzo de su viaje hacia la dieta cetogénica decidió reducir gradualmente la cantidad de azúcar que consume y aún siente hambre después del desayuno, esto puede significar que no está consumiendo suficientes grasas saludables en relación con los carbohidratos.

Desayuno con proteínas y ceto

Las últimas investigaciones científicas han demostrado que comer desayunos ricos en proteínas tiene un efecto beneficioso no solo en nuestro funcionamiento fisiológico, sino también mental. Al consumir proteínas al comienzo del día, nos proporcionamos reducción del apetito que se siente a lo largo del díay reducimos el deseo de tratar la comida como una recompensa. Esto afecta indirectamente nuestro estado de ánimo y la motivación general para comer grandes cantidades de comida al mismo tiempo.

Dado que la proteína permanece en el estómago durante un tiempo relativamente largo (2), el desayuno que la contenga también nos mantendrá llenos durante mucho tiempo y reducirá el riesgo de varios antojos o tentaciones relacionadas con picar entre horas. Una cantidad moderada de proteína consumida también tiene un efecto beneficioso para mantener un nivel constante de azúcar en sangre. Sin embargo, ¡no olvide que el exceso de proteínas puede provocar dificultades para mantener la cetosis!

Desayunos keto: ¿como prepararlos?

El mejor desayuno cetogénico es un desayuno nutritivo, es decir, rico en grasas y proteínas, y sabroso al mismo tiempo. Unos cuantos consejos te ayudarán a componer un desayuno tan perfecto, gracias al cual aprenderás paso a paso cómo preparar el plato perfecto al comienzo del día.

Un pequeño consejo para empezar: Cambiar su visión del desayuno como tal puede ayudar a inventar un desayuno que se adapte perfectamente a la dieta cetogénica. Deja de pensar en el desayuno como un grupo específico de alimentos, como los ya mencionados en el apartado de desayunos con carbohidratos. El desayuno puede ser cualquier cosa, no solo una versión ceto de panqueques, sino también pescado al horno o cerdo desmenuzado.

Primero: proteína

Empiece por elegir fuentes de proteínaalrededor del cual construirás el resto de tu plato. Déjame darte algunas ideas:

  • salmón al horno o ahumado
  • salchichas para el desayuno (¡elige las que no tengan aditivos!)
  • tocino
  • aves de corral, por ejemplo pavo

Los huevos en diversas formas también funcionarán como fuente de proteínas. Si te gusta comer huevos en el desayuno, no tienes que renunciar a tus amados huevos revueltos: ¡este nutritivo desayuno será igual de delicioso en una versión ceto!

Segundo: verduras

No solemos comer demasiado en el desayuno. verduras sin embargo, son una parte integral de la dieta cetogénica y deben incluirse en la primera comida del día. Algunas verduras excelentes para los desayunos cetogénicos incluyen:

  • lechuga
  • Pepino
  • espárragos
  • calabacín
  • apio
  • coles de Bruselas

Recuerde elegir verduras bajas en carbohidratos y almidón.

Tercero: grasas

Si el tocino es el ingrediente principal en su desayuno ceto, por ejemplo, entonces necesita agregar otro rico en grasas el producto puede sorprenderte un poco. Sin embargo, acostúmbrese a que los aditivos como las salsas caseras, los aderezos o simplemente una cucharada de mantequilla derretida son el elemento más deseable de casi todas las comidas cetogénicas.

Así que adelante y agregue a su desayuno cetogénico:

  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • mantequilla o manteca
  • Aceite MCT

También es una excelente fuente de grasas saludables. aguacate – Puedes comerlos crudos o convertirlos en un delicioso aderezo.

¿Y el café?

café en la mañana

Mucha gente no puede imaginar una mañana sin café. Si eres uno de ellos, ¡no te preocupes! En ceto, puede tomar pequeñas dosis de cafeína. Recomiendo elegir la versión cetogénica del café: café a prueba de balas (literalmente café a prueba de balas), que se prepara agregando una cucharada o dos de aceite MCT (o coco) y la misma cantidad de mantequilla (o ghee) al café recién molido elaborado con granos de café. no solo lo estimulará a actuar, sino que también le proporcionará una dosis adicional de grasas saludables.

Recetas de desayuno keto

Ahora sabes lo que puedes comer para el desayuno cetogénico y está listo para crear su propia variación de esta comida más importante del día. Te animo a experimentar: quién sabe, tal vez tu idea de un desayuno cetogénico se gane los corazones de otros partidarios de la dieta cetogénica, al igual que el café a prueba de balas.

Si quieres conocer más recetas en desayunos ceto nutritivos y saludables (¡y no solo!), te invito cordialmente a leer mis publicaciones sobre este tema, que puedes encontrar aquí o en mi instagram. ¡Disfrute de su comida!

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¿Qué es la cetosis y los cuerpos cetónicos?

octubre 3, 2020 by Ana Leave a Comment

La cetosis se ha convertido recientemente en un tema extremadamente popular y recibe tanto críticas como elogios. ¿Estar en estado de cetosis es saludable o perjudicial? Y si es beneficioso, ¿deberían hacerlo todos?

Esta guía le brinda toda la información que necesita sobre: ​​qué es la cetosis, cómo entrar en cetosis, si la cetosis es saludable, cuáles son los efectos de la cetosis y si la cetosis es segura. Este artículo describe sus beneficios, peligros potenciales y brinda consejos sobre cómo ingresar y mantenerse exitosamente en la cetosis. Además, aprenderá sobre los síntomas de la cetoacidosis.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza cuerpos grasos y cetónicos en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible.

La glucosa se almacena en el hígado (1) y se libera según sea necesario para obtener energía. Sin embargo, después de consumir carbohidratos es extremadamente bajo durante uno o dos días. Las reservas de glucosa se agotan. Su hígado puede producir glucosa a partir de aminoácidos en una proteína que ingiere a través de un proceso llamado gluconeogénesis, pero no lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cerebro, ya que requiere un suministro constante de combustible.

Afortunadamente, la cetosis puede proporcionar una fuente alternativa de energía.

descripción de cetosis

En la cetosis, su cuerpo produce cuerpos cetónicos a un ritmo acelerado. El hígado produce cetonas o cuerpos cetónicos a partir de la grasa que ingiere y de la grasa corporal. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona (aunque la acetona es técnicamente un producto de degradación del acetoacetato).

Incluso con una dieta alta en carbohidratos, su hígado produce cuerpos cetónicos con regularidad (principalmente mientras duerme), pero generalmente solo en pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina bajan con una dieta restringida en carbohidratos, el hígado aumenta la producción de cetonas para suministrar energía al cerebro.

Una vez que sus niveles de cetonas en sangre alcanzan un cierto umbral, se considera que está en cetosis nutricional. Según los principales investigadores de la dieta cetogénica, el Dr. Steve Phinney y el Dr. Jeff Volek, el umbral para la cetosis nutricional es mínimo 0.5 mmol / L BHB (cuerpo cetónico medido en sangre).

Si bien el ayuno y una dieta con grasas lo ayudarán a lograr la cetosis, solo la dieta cetogénica es viable durante largos períodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer que se puede consumir de forma indefinida.

¿El cerebro necesita carbohidratos?

Existe la creencia de que los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. La mayoría de los nutricionistas, cuando se les pregunta cuántos carbohidratos debe comer un adulto, probablemente responderán que este es el mínimo 130 gramos al día. Con esta cantidad, puede estar seguro de que su cerebro tiene un suministro constante de glucosa.

La verdad es algo diferente. De hecho, su cerebro se mantendrá saludable y funcional incluso si no come carbohidratos en absoluto. De esta forma, es posible mantener una dieta sin carbohidratos.

Si bien es cierto que el cerebro necesita mucha energía y requiere algo de glucosa. Cuando la dieta cetogénica se inicia con éxito en su vida, hay muchas cetonas que proporcionan la mayor parte del combustible. Afortunadamente, su hígado siempre producirá la pequeña cantidad de glucosa que su cerebro necesita, incluso en condiciones de inanición total.

Este sistema permitió a nuestros antepasados ​​cazadores estar sin comida durante mucho tiempo, ya que tenían acceso a una fuente de combustible en todo momento: grasa almacenada.

De hecho, la dieta cetogénica no tiene efectos negativos sobre la función cerebral. De lo contrario. Muchas personas descubren que se sienten mejor mentalmente cuando sus cerebros trabajan principalmente en los cuerpos cetónicos.

Y aunque sus glóbulos rojos y algunos de sus riñones requieren glucosa, esta se puede obtener fácilmente al consumir carbohidratos a nivel cetogénico y / o gluconeogénesis. Todas las demás estructuras del cuerpo pueden usar cetonas o grasa en su lugar.

La cetosis y sus beneficios

Además de proporcionar una fuente de energía sostenible, las cetonas, y el BHB en particular, pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo (2), que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

De hecho, existen varios beneficios garantizados y varios beneficios potenciales que nos brinda cetosis dietética.

Beneficios garantizados:

  • Regulación del apetitoUna de las primeras cosas que las personas notan en la cetosis es que ya no tienen hambre todo el tiempo. De hecho, los estudios han demostrado que estar en cetosis suprime el apetito. Un estudio analizó a personas que perdieron peso siguiendo una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego reintrodujeron pequeñas cantidades de carbohidratos. Los investigadores informaron que los niveles de grelina (“hormona del hambre”) se suprimieron en las personas que permanecieron en cetosis, mientras que aquellos que ya no estaban en cetosis tenían niveles más altos de grelina.
  • Pérdida de peso: La mayoría de las personas automáticamente comen menos cuando restringen los carbohidratos y se les permite tanta grasa y proteína como necesitan para sentirse satisfechos. Una dieta cetogénica suprime el apetito, reduce los niveles de insulina y aumenta la quema de grasa. Se ha demostrado que la dieta cetogénica supera a otras dietas para bajar de peso.
  • Reversión de la diabetes y prediabetes: En las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre y la respuesta de la insulina, lo que lleva a la interrupción del tratamiento para la diabetes.
  • Rendimiento deportivo potencialmente aumentadoLa cetosis puede proporcionar un suministro de combustible extremadamente duradero durante el esfuerzo prolongado para atletas tanto competitivos como recreativos.
  • Manejo de convulsionesSe ha demostrado que mantener la cetosis con la dieta cetogénica clásica o la dieta Atkins modificada menos estricta (MAD) es eficaz para combatir la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a los fármacos antiepilépticos (3).

También hay investigaciones preliminares interesantes que sugieren que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas otras afecciones, como reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, revertir el síndrome de ovario poliquístico, posiblemente mejorar los tratamientos convencionales contra el cáncer de cerebro, posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, además de ayudar potencialmente a las personas a vivir vidas más largas y saludables.

Cetosis nutricional y cetoacidosis

La cetosis nutricional y la acidosis diabética son condiciones completamente diferentes. Si bien la cetosis nutricional es segura y beneficiosa para su salud, esta última es una emergencia médica.

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no conocen realmente la diferencia entre las dos condiciones.

La cetoacidosis ocurre principalmente en personas con diabetes tipo 1 si no toman insulina. En la cetoacidosis diabética (CAD), los niveles de azúcar en sangre y cetonas se elevan a niveles peligrosos, lo que altera el delicado equilibrio ácido-base en la sangre. Las personas con cetoacidosis se sienten muy enfermas y experimentan deshidratación profunda, vómitos, dolor abdominal y debilidad. La cetoacidosis diabética requiere hospitalización para que se puedan administrar líquidos e insulina por vía intravenosa para reducir de forma gradual y segura los niveles de azúcar en sangre.

En la cetosis nutricional, los niveles de BHB suelen permanecer por debajo de 5 mmol / L. Sin embargo, las personas con cetoacidosis diabética a menudo tienen niveles de BHB de 10 mmol / L o más, lo que está directamente relacionado con su incapacidad para producir insulina.

Este cuadro muestra la gran diferencia en las cetonas en sangre entre la cetosis y la cetoacidosis:

cetosis gráfica

Cuando el nivel de cetonas en sangre se eleva por encima de cierto nivel, el páncreas capaz de producir insulina se liberará lo suficiente como para detener cualquier producción de cetonas. Por el contrario, el páncreas de una persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina. Por lo tanto, si la insulina no se administra por inyección o por vía intravenosa, los cuerpos cetónicos continuarán aumentando a niveles potencialmente mortales.

Otras personas que potencialmente podrían contraer cetoacidosis son las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos conocidos como inhibidores de SGLT2 (como Invokana, Farxiga o Jardiance).

Además, en casos raros, las mujeres que no tienen diabetes pueden experimentar cetoacidosis durante la lactancia.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que pueden producir insulina, es casi imposible lograr la cetoacidosis.

Consejos para que su cuerpo entre en cetosis

Hay muchas formas de comenzar de manera segura y eficaz una dieta libre de carbohidratos.

  • Reduzca su ingesta neta diaria de carbohidratos a menos de 20 gramos: Aunque es posible que no tengas que ser tan estricto. Comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día está prácticamente garantizado para lograr la cetosis dietética. ¿Qué aspecto tienen 20 gramos de carbohidratos? Prueba nuestras recetas basadas en la dieta cetogénica. Además, le mostraremos planes de alimentación que limitan los carbohidratos a menos de 20 gramos al día.
  • Prueba el ayuno intermitente: Pasar de 16 a 18 horas sin comer puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente. Es fácil hacer esto simplemente omitiendo el desayuno o la cena, lo que a menudo se siente muy natural ya que la dieta cetogénica es una dieta supresora del apetito.
  • No le tengas miedo a la grasa: ¡Comer mucha grasa es una parte esencial y sabrosa de la comida cetogénica! Asegúrese de encontrar una fuente de grasas saludables en cada comida.
  • Cocine con aceite de coco: Además de ser una grasa natural que permanece estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden aumentar la producción de cetonas y ayudar a proteger la salud del cerebro y brindar otros beneficios (4).
  • Haga ejercicio si es posible: Durante su transición a la cetosis, es posible que no tenga suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa. Sin embargo, cambiar a una caminata rápida puede facilitar el ingreso a la cetosis.

Efecto de la proteína sobre la cetosis

Si bien está claro que obtener suficiente proteína de una dieta cetogénica es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular, han surgido muchas preguntas sobre su efecto sobre los niveles de cetonas.

Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales que desencadenan la liberación de insulina. Aunque la cantidad de insulina necesaria para transportar estos aminoácidos a los músculos es pequeña, cuando se consumen grandes cantidades de proteína, un aumento de la insulina puede reducir la producción de cetonas hasta cierto punto.

Por esta razón, las dietas cetogénicas están limitadas tanto en proteínas como en carbohidratos, lo que asegura que los niveles de cetonas se mantengan constantemente elevados.

Sin embargo, el efecto de la proteína sobre la cetosis parece ser muy individual.

Algunas personas informan que sus niveles de cetonas son significativamente más bajos cuando consumen más de una pequeña cantidad de proteína. Por el contrario, es posible que otros puedan comer una cantidad considerable de proteína sin ningún cambio en la cetosis. Por ejemplo, hice algunos experimentos conmigo mismo para ver cuánta proteína puedo comer y aún permanecer en cetosis, descubrí que, en última instancia, es importante mantener la ingesta neta por debajo de los 20 gramos por día.

Recuerde que todos somos diferentes y es posible que esta forma no funcione para usted. Si desea permanecer en cetosis y aún comer muchas proteínas, puede ser una buena idea realizar sus propios experimentos para determinar su umbral de proteínas personal.

¿Qué es la cetosis óptima?

El alcance de la cetosis nutricional es bastante amplio, como se ilustra en este cuadro a continuación.

cetosis óptima

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