Principios de la dieta cetogénica: ¿que es la dieta cetogénica?

Para que su aventura cetogénica sea agradable y lo lleve al logro de sus objetivos, debe conocerlo bien principios de la dieta cetogénica. En un momento descubrirás de qué se trata la dieta cetogénica y qué debes recordar para ayudarte a mejorar tu salud de manera efectiva y alcanzar el peso de tus sueños. ¿Listo para una dosis de conocimiento cetogénico? ¡Empecemos!

¿Qué significa ceto?

Keto significa dieta cetogénica (cetogénico, graso). Su nombre proviene del fenómeno cetosiscuya aparición es el principal objetivo al cambiar a este tipo de dieta.

El estado de cetosis es específico pero completamente natural. estado metabólico el cuerpo humano, donde las grasas son su principal fuente de energía. En lugar de quemar glucosa, el cuerpo en estado de cetosis se moviliza para quemar la glucosa más intensa producida cetonas y grasa corporal – en otras palabras, grasas en general. La cetosis es el resultado de consumir una cantidad baja de carbohidratos: niveles bajos de glucosa e insulina aumentan la producción de cetonas con el fin de obtener la energía necesaria para su correcto funcionamiento.

Uno de los efectos de la cetosis es pérdida efectiva de kilogramos innecesarios. Por lo tanto, una dieta con grasas es principalmente una dieta adelgazante saludable, pero conlleva muchos otros beneficios para la salud, incluida la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la reducción del riesgo de padecer diversas enfermedades, como diabetes y enfermedades cardíacas, o Inflamación en el cuerpo.

Dispuesto a crear el mío menú de dieta cetogénica, seguramente encontrará recetas de comida etiquetadas como ceto. Los productos específicos también se describen a menudo como tales. Por lo general, se denominan así cuando tienen un alto contenido de grasas saludables pero muy bajo en carbohidratos. Si quieres saber más sobre lo que puede comer con una dieta cetogénica y lo que es ceto, te invito cordialmente a mi guía sobre el tema – puedes encontrarla aquí.

¿Qué es la dieta cetogénica?

En términos generales, la dieta cetogénica es dieta alta en grasas: come mucha grasa, proteínas moderadas y muy pocos carbohidratos. Las proporciones de una dieta cetogénica en términos de ingesta diaria de macronutrientes suelen ser las siguientes:

  • grasa: alrededor del 75% del total de calorías ingeridas
  • proteína: alrededor del 20% del total de calorías consumidas
  • carbohidratos: 5% (o menos) del total de calorías consumidas

En términos simples, por lo tanto, se puede decir que ceto es dieta sin carbohidratos – de hecho, sin embargo, en las personas con ceto, su consumo diario no supera los 20 g netos por día (o 50 g de carbohidratos totales, es decir, que contienen carbohidratos netos + fibra dietética). También vale la pena considerar que existen diferentes variedades de dietas cetogénicas (por ejemplo, alto en proteínas), en el que las proporciones asociadas con el consumo de macronutrientes individuales sufren algunas modificaciones. Bueno enumerar una dieta cetogénica debe basarse en la distribución adecuada de los macronutrientes consumidos, así como tener en cuenta tus necesidades calóricas (determinadas por tu objetivo, por ejemplo, perder kilogramos), la actividad física y aportar al organismo los nutrientes necesarios.

Principios básicos de la dieta cetogénica

Te preguntas que hacer para adelgazar rapidamente? En un momento aprenderá un puñado de consejos útiles que lo harán posible. Como cualquier dieta para adelgazar, una dieta grasa se basa en unos principios básicos. Seguirlos es lo que le permitirá perder kilogramos innecesarios de manera efectiva y obtener muchos beneficios para la salud de vivir con ceto.

reglas de la dieta

Abajo encontrarás básico
principios de la dieta cetogénica. Vale la pena familiarizarse con ellos antes de cambiar a una dieta cetogénica, especialmente si le preocupan los síntomas de la llamada gripe cetogénica. Los principios bien conocidos de la dieta cetogénica te ayudarán a reducirlos o incluso a evitarlos por completo.

Principios de la dieta cetogénica: dulces y productos de cereales

Una dieta cetogénica eficaz es ante todo renunciar a los carbohidratos y romper la adicción al azúcar. Puede parecer aterrador al principio reducir tanto su consumo de azúcar, pero créame, con el tiempo hará más de lo que espera. La falta de carbohidratos no es solo cetosis, sino también más energía, sin antojos, sin sensación de hambre, mejor humor, sin estómago hinchado.

Viniendo de la tienda dulces y productos de cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el mijo o los productos de maíz (incluido el pan y la pasta), así como el arroz y los cereales, son ricos en carbohidratos. Esto significa que debemos renunciar absolutamente a ellos, así como a los alimentos altamente procesados ​​o la mayoría de las frutas y jugos de frutas.

Pero, ¿la falta de dulces significa que no comes bocadillos o postres por completo? ¡Absolutamente no! Hay muchas recetas por ahí deliciosos y abundantes bocadillos y postres cetogénicos. Renunciar al azúcar blanco, la miel o los jarabes no significa que no pueda endulzar su batido favorito con edulcorantes naturales como stevia o eritritol. Como bocadillo, vale la pena buscar nueces o verduras.

Principios de la dieta cetogénica: grasas buenas

Ya sabes que una dieta grasa se basa en el consumo de grasas. Sin embargo, esto no es tan simple como puede parecer al principio, y no todas las grasas pueden y deben ser consumidas por nosotros (en general, no solo en ceto).

grasas-trans

Existen varios tipos de grasas, entre las que distinguimos:

  • grasa saturada
  • grasas monoinsaturadas
  • grasas poliinsaturadas
  • grasas trans (1)

Los principios de la dieta cetogénica se basan en el consumo grasas saludables, es decir, grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen natural. Esto significa comer alimentos como:

  • mantequilla, manteca, manteca de cerdo, aceite de coco (grasas saturadas)
  • aceite de oliva, aguacate (grasa monoinsaturada)
  • pescado graso, frutos secos (grasas poliinsaturadas sin procesar)

También debes prestar especial atención a consumir la cantidad adecuada ácidos grasos omega-3que tienen un efecto positivo en el estado de nuestro corazón y tienen propiedades antiinflamatorias.

Es posible que haya notado que las comidas con una dieta cetogénica no son comida rápida. También evita productos altamente procesados ​​con una larga vida útil. ¿Por qué piensas? La respuesta no son solo los carbohidratos, sino también grasas transpara lo que no hay absolutamente ningún lugar en la dieta cetogénica. Para disfrutar de los efectos de un estilo de vida cetogénico, recuerde que una dieta grasa no significa comer todo tipo de grasas.

Principios de la dieta cetogénica: proteína

En cuanto a la cantidad consumida proteinas Los principios de la dieta cetogénica son muy claros: no debe haber ni demasiado ni muy poco. La deficiencia de proteínas se asocia con un funcionamiento ineficaz del cuerpo, lo que afecta negativamente el curso de los procesos metabólicos y la eficiencia de los órganos internos y los músculos. Tampoco se recomienda el exceso de proteína, ya que puede conducir a la recuperación de la cetosis.

¿Qué contribuyen las proteínas a la cetosis, que depende principalmente de los carbohidratos? Esta es una gran pregunta y la respuesta es un proceso. gluconeogénesis. Este proceso utiliza proteínas consumidas en exceso para producir glucosa, por lo que los niveles en sangre pueden aumentar a pesar de la baja ingesta de carbohidratos. Para prevenir tal situación, preste especial atención a los macronutrientes consumidos y ajuste la cantidad de proteína consumida a las necesidades de nuestro cuerpo, también pueden verse afectados por nuestra actividad física diaria.

Principios de la dieta cetogénica: la carne y su origen

pasto-para-vacas

Mucha gente cree que una dieta rica en grasas no significa más que comer carne. Esto es un error: una dieta cetogénica adecuadamente compuesta consiste en muchas verduras, aceites saludables, mantequilla real, productos lácteos con alto contenido de grasa, deliciosos aderezos y salsas, nueces, pescado, mariscos … ¡la cetogénica es realmente difícil de quejarse del aburrimiento y la monotonía!

Es cierto que las comidas de una dieta cetogénica a menudo contienen carne, e incluso la tratan como el elemento principal de un plato determinado. Puedes comer ambos con ceto carne de vacay aves de corral, también se permiten carnes como la ternera y el cordero, siempre que elija partes ricas en grasa. También necesitas saber que calidad de la carne realmente importa; La carne barata es a menudo la presencia de hormonas o bacterias dañinas, así que elija carne de fuentes ecológicas, obtenida de animales alimentados con pasto.

Principios de la dieta cetogénica: ingredientes y etiquetas de productos

Si ha leído al menos algunas de mis guías o artículos, seguramente sabrá que soy un gran partidario leer y analizar la composición de los productos alimenticios (2). Creo que las reglas de la dieta cetogénica son difíciles (si no imposibles) de seguir sin siquiera un conocimiento básico de la lectura de etiquetas. Afortunadamente, aprender a leerlos no es demasiado complicado, y analizar los ingredientes e identificar los ingredientes indeseables entrará rápidamente en su sangre.

Al leer las etiquetas, debe prestar atención a más que solo ingredientes individuales de un producto dado (evitar conservantes o colorantes artificiales), pero también carbohidratos ocultos y grasas trans. Los productores de alimentos se mueven por sus propios beneficios y saben perfectamente que los lemas como “sin azúcar añadido” atraen a los consumidores. Lamentablemente, la falta de azúcar blanco añadido no significa que en un producto determinado no encontremos otros carbohidratos de los componentes utilizados en su producción (por ejemplo verduras) y aditivos como edulcorantes.

En caso de grasas trans el asunto es un poco más complicado, porque pequeñas cantidades de ellos también se encuentran en carnes o productos lácteos que son inofensivos para nosotros. Sin embargo, las grasas trans producidas artificialmente se utilizan para prolongar la vida útil de un producto determinado o permitir su transporte a grandes distancias, pero representan un grave riesgo para la salud humana. Para ocultar la presencia de grasas trans en sus productos, los productores de alimentos utilizan la nomenclatura para camuflarlos o utilizan lagunas legales que permiten el uso de pequeñas cantidades incluso en productos que están etiquetados como desprovistos de ellos. Solo hay una solución: rendirse comida altamente procesada y comida rápida.

Principios de la dieta cetogénica: hidratación del cuerpo

La pérdida de agua del cuerpo se produce principalmente a través de sudando y respirando. La cetosis, especialmente en sus primeras etapas, también aumenta la cantidad de orina que pasa. La intensa pérdida de agua del cuerpo puede suponer un peligro para la salud. estado de deshidrataciónEs por eso que mantener tu cuerpo hidratado es absolutamente esencial para ceto.

Si tiene problemas para beber suficiente agua, intente configurar un recordatorio en su teléfono o use una botella graduada para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de líquidos. Considere también beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse; le dará un comienzo agradable del día, mejorará su metabolismo y estado de ánimo, y apoyará los procesos corporales de eliminación de toxinas.

Principios de la dieta cetogénica: electrolitos

Una dieta cetogénica eficaz no puede prescindir de un mínimo …

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