¿Qué es la cetosis y los cuerpos cetónicos?

La cetosis se ha convertido recientemente en un tema extremadamente popular y recibe tanto críticas como elogios. ¿Estar en estado de cetosis es saludable o perjudicial? Y si es beneficioso, ¿deberían hacerlo todos?

Esta guía le brinda toda la información que necesita sobre: ​​qué es la cetosis, cómo entrar en cetosis, si la cetosis es saludable, cuáles son los efectos de la cetosis y si la cetosis es segura. Este artículo describe sus beneficios, peligros potenciales y brinda consejos sobre cómo ingresar y mantenerse exitosamente en la cetosis. Además, aprenderá sobre los síntomas de la cetoacidosis.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza cuerpos grasos y cetónicos en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible.

La glucosa se almacena en el hígado (1) y se libera según sea necesario para obtener energía. Sin embargo, después de consumir carbohidratos es extremadamente bajo durante uno o dos días. Las reservas de glucosa se agotan. Su hígado puede producir glucosa a partir de aminoácidos en una proteína que ingiere a través de un proceso llamado gluconeogénesis, pero no lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cerebro, ya que requiere un suministro constante de combustible.

Afortunadamente, la cetosis puede proporcionar una fuente alternativa de energía.

En la cetosis, su cuerpo produce cuerpos cetónicos a un ritmo acelerado. El hígado produce cetonas o cuerpos cetónicos a partir de la grasa que ingiere y de la grasa corporal. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona (aunque la acetona es técnicamente un producto de degradación del acetoacetato).

Incluso con una dieta alta en carbohidratos, su hígado produce cuerpos cetónicos con regularidad (principalmente mientras duerme), pero generalmente solo en pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina bajan con una dieta restringida en carbohidratos, el hígado aumenta la producción de cetonas para suministrar energía al cerebro.

Una vez que sus niveles de cetonas en sangre alcanzan un cierto umbral, se considera que está en cetosis nutricional. Según los principales investigadores de la dieta cetogénica, el Dr. Steve Phinney y el Dr. Jeff Volek, el umbral para la cetosis nutricional es mínimo 0.5 mmol / L BHB (cuerpo cetónico medido en sangre).

Si bien el ayuno y una dieta con grasas lo ayudarán a lograr la cetosis, solo la dieta cetogénica es viable durante largos períodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer que se puede consumir de forma indefinida.

¿El cerebro necesita carbohidratos?

Existe la creencia de que los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. La mayoría de los nutricionistas, cuando se les pregunta cuántos carbohidratos debe comer un adulto, probablemente responderán que este es el mínimo 130 gramos al día. Con esta cantidad, puede estar seguro de que su cerebro tiene un suministro constante de glucosa.

La verdad es algo diferente. De hecho, su cerebro se mantendrá saludable y funcional incluso si no come carbohidratos en absoluto. De esta forma, es posible mantener una dieta sin carbohidratos.

Si bien es cierto que el cerebro necesita mucha energía y requiere algo de glucosa. Cuando la dieta cetogénica se inicia con éxito en su vida, hay muchas cetonas que proporcionan la mayor parte del combustible. Afortunadamente, su hígado siempre producirá la pequeña cantidad de glucosa que su cerebro necesita, incluso en condiciones de inanición total.

Este sistema permitió a nuestros antepasados ​​cazadores estar sin comida durante mucho tiempo, ya que tenían acceso a una fuente de combustible en todo momento: grasa almacenada.

De hecho, la dieta cetogénica no tiene efectos negativos sobre la función cerebral. De lo contrario. Muchas personas descubren que se sienten mejor mentalmente cuando sus cerebros trabajan principalmente en los cuerpos cetónicos.

Y aunque sus glóbulos rojos y algunos de sus riñones requieren glucosa, esta se puede obtener fácilmente al consumir carbohidratos a nivel cetogénico y / o gluconeogénesis. Todas las demás estructuras del cuerpo pueden usar cetonas o grasa en su lugar.

La cetosis y sus beneficios

Además de proporcionar una fuente de energía sostenible, las cetonas, y el BHB en particular, pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo (2), que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

De hecho, existen varios beneficios garantizados y varios beneficios potenciales que nos brinda cetosis dietética.

Beneficios garantizados:

  • Regulación del apetitoUna de las primeras cosas que las personas notan en la cetosis es que ya no tienen hambre todo el tiempo. De hecho, los estudios han demostrado que estar en cetosis suprime el apetito. Un estudio analizó a personas que perdieron peso siguiendo una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego reintrodujeron pequeñas cantidades de carbohidratos. Los investigadores informaron que los niveles de grelina (“hormona del hambre”) se suprimieron en las personas que permanecieron en cetosis, mientras que aquellos que ya no estaban en cetosis tenían niveles más altos de grelina.
  • Pérdida de peso: La mayoría de las personas automáticamente comen menos cuando restringen los carbohidratos y se les permite tanta grasa y proteína como necesitan para sentirse satisfechos. Una dieta cetogénica suprime el apetito, reduce los niveles de insulina y aumenta la quema de grasa. Se ha demostrado que la dieta cetogénica supera a otras dietas para bajar de peso.
  • Reversión de la diabetes y prediabetes: En las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre y la respuesta de la insulina, lo que lleva a la interrupción del tratamiento para la diabetes.
  • Rendimiento deportivo potencialmente aumentadoLa cetosis puede proporcionar un suministro de combustible extremadamente duradero durante el esfuerzo prolongado para atletas tanto competitivos como recreativos.
  • Manejo de convulsionesSe ha demostrado que mantener la cetosis con la dieta cetogénica clásica o la dieta Atkins modificada menos estricta (MAD) es eficaz para combatir la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a los fármacos antiepilépticos (3).

También hay investigaciones preliminares interesantes que sugieren que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas otras afecciones, como reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, revertir el síndrome de ovario poliquístico, posiblemente mejorar los tratamientos convencionales contra el cáncer de cerebro, posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, además de ayudar potencialmente a las personas a vivir vidas más largas y saludables.

Cetosis nutricional y cetoacidosis

La cetosis nutricional y la acidosis diabética son condiciones completamente diferentes. Si bien la cetosis nutricional es segura y beneficiosa para su salud, esta última es una emergencia médica.

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no conocen realmente la diferencia entre las dos condiciones.

La cetoacidosis ocurre principalmente en personas con diabetes tipo 1 si no toman insulina. En la cetoacidosis diabética (CAD), los niveles de azúcar en sangre y cetonas se elevan a niveles peligrosos, lo que altera el delicado equilibrio ácido-base en la sangre. Las personas con cetoacidosis se sienten muy enfermas y experimentan deshidratación profunda, vómitos, dolor abdominal y debilidad. La cetoacidosis diabética requiere hospitalización para que se puedan administrar líquidos e insulina por vía intravenosa para reducir de forma gradual y segura los niveles de azúcar en sangre.

En la cetosis nutricional, los niveles de BHB suelen permanecer por debajo de 5 mmol / L. Sin embargo, las personas con cetoacidosis diabética a menudo tienen niveles de BHB de 10 mmol / L o más, lo que está directamente relacionado con su incapacidad para producir insulina.

Este cuadro muestra la gran diferencia en las cetonas en sangre entre la cetosis y la cetoacidosis:

cetosis gráfica

Cuando el nivel de cetonas en sangre se eleva por encima de cierto nivel, el páncreas capaz de producir insulina se liberará lo suficiente como para detener cualquier producción de cetonas. Por el contrario, el páncreas de una persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina. Por lo tanto, si la insulina no se administra por inyección o por vía intravenosa, los cuerpos cetónicos continuarán aumentando a niveles potencialmente mortales.

Otras personas que potencialmente podrían contraer cetoacidosis son las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos conocidos como inhibidores de SGLT2 (como Invokana, Farxiga o Jardiance).

Además, en casos raros, las mujeres que no tienen diabetes pueden experimentar cetoacidosis durante la lactancia.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que pueden producir insulina, es casi imposible lograr la cetoacidosis.

Consejos para que su cuerpo entre en cetosis

Hay muchas formas de comenzar de manera segura y eficaz una dieta libre de carbohidratos.

  • Reduzca su ingesta neta diaria de carbohidratos a menos de 20 gramos: Aunque es posible que no tengas que ser tan estricto. Comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día está prácticamente garantizado para lograr la cetosis dietética. ¿Qué aspecto tienen 20 gramos de carbohidratos? Prueba nuestras recetas basadas en la dieta cetogénica. Además, le mostraremos planes de alimentación que limitan los carbohidratos a menos de 20 gramos al día.
  • Prueba el ayuno intermitente: Pasar de 16 a 18 horas sin comer puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente. Es fácil hacer esto simplemente omitiendo el desayuno o la cena, lo que a menudo se siente muy natural ya que la dieta cetogénica es una dieta supresora del apetito.
  • No le tengas miedo a la grasa: ¡Comer mucha grasa es una parte esencial y sabrosa de la comida cetogénica! Asegúrese de encontrar una fuente de grasas saludables en cada comida.
  • Cocine con aceite de coco: Además de ser una grasa natural que permanece estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden aumentar la producción de cetonas y ayudar a proteger la salud del cerebro y brindar otros beneficios (4).
  • Haga ejercicio si es posible: Durante su transición a la cetosis, es posible que no tenga suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa. Sin embargo, cambiar a una caminata rápida puede facilitar el ingreso a la cetosis.

Efecto de la proteína sobre la cetosis

Si bien está claro que obtener suficiente proteína de una dieta cetogénica es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular, han surgido muchas preguntas sobre su efecto sobre los niveles de cetonas.

Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales que desencadenan la liberación de insulina. Aunque la cantidad de insulina necesaria para transportar estos aminoácidos a los músculos es pequeña, cuando se consumen grandes cantidades de proteína, un aumento de la insulina puede reducir la producción de cetonas hasta cierto punto.

Por esta razón, las dietas cetogénicas están limitadas tanto en proteínas como en carbohidratos, lo que asegura que los niveles de cetonas se mantengan constantemente elevados.

Sin embargo, el efecto de la proteína sobre la cetosis parece ser muy individual.

Algunas personas informan que sus niveles de cetonas son significativamente más bajos cuando consumen más de una pequeña cantidad de proteína. Por el contrario, es posible que otros puedan comer una cantidad considerable de proteína sin ningún cambio en la cetosis. Por ejemplo, hice algunos experimentos conmigo mismo para ver cuánta proteína puedo comer y aún permanecer en cetosis, descubrí que, en última instancia, es importante mantener la ingesta neta por debajo de los 20 gramos por día.

Recuerde que todos somos diferentes y es posible que esta forma no funcione para usted. Si desea permanecer en cetosis y aún comer muchas proteínas, puede ser una buena idea realizar sus propios experimentos para determinar su umbral de proteínas personal.

¿Qué es la cetosis óptima?

El alcance de la cetosis nutricional es bastante amplio, como se ilustra en este cuadro a continuación.

cetosis óptima
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